Uma dieta líquida é boa para perder peso?

Uma dieta líquida é boa para perder peso?

Tipos, plano de menu, benefícios e efeitos colaterais

Uma dieta líquida é uma solução simples e rápida para perder peso. Envolve o consumo de alimentos na forma líquida. Os médicos costumam prescrever uma dieta para pacientes com problemas digestivos, que estão se recuperando de ferimentos ou

Uma dieta líquida é boa para perder peso?  Tipos, plano de menu, benefícios e efeitos colaterais

Contente

O que é uma dieta líquida?

Como as dietas líquidas ajudam na perda de peso?

1. Baixas calorias

2. Desintoxique seu corpo

3. Nutritivo

4. Fácil para o sistema digestivo

5. Adequado

Tipos de dietas líquidas para emagrecer

1. Dieta líquida de limpeza / Detok

2. Dieta líquida para substituir as refeições

3. Dieta líquida médica

Dieta líquida – um plano de menu para perda de peso

Tabela de Dieta Líquida Detok

Tabela de substitutos alimentares para dietas líquidas

Comida que você pode comer

Quem deve evitar uma dieta líquida?

Os benefícios de uma dieta líquida

Possíveis perigos da dieta líquida

Conclusão

Respostas de especialistas às perguntas dos leitores

Artigos recomendados:

Uma dieta líquida é uma solução simples e rápida para perder peso. Envolve o consumo de alimentos na forma líquida.

Os médicos freqüentemente prescrevem uma dieta para pacientes com problemas digestivos, que estão se recuperando de lesões ou que estão prestes a fazer uma cirurgia.

Embora não seja tão eficaz quanto um plano de perda de peso a longo prazo, um dia com uma dieta líquida pode ajudá-lo a desintoxicar o sistema e iniciar o processo de perda de peso. No entanto, certifique-se de não segui-lo por mais de um dia, a menos que seu nutricionista sugira o contrário.

Neste artigo, discutiremos várias dietas líquidas, seus benefícios e perigos, e vários gráficos de dieta.

O que é uma dieta líquida?

As dietas líquidas (também chamadas de dietas líquidas claras) são alimentos de baixa caloria que são líquidos à temperatura ambiente (1).

Você pode substituir uma ou duas refeições por dia por alimentos líquidos ou mudar para uma dieta líquida. Em uma dieta líquida, você consumirá calorias na forma líquida.

Você pode fazer suco de frutas e vegetais, fazer smoothies ou sopa. Esta dieta é mais comumente usada para perda de peso, mas quão boa é?

Como as dietas líquidas ajudam na perda de peso?

A dieta líquida é a principal dieta para muitos dieters. Isso porque ajudam a economizar tempo, melhorar a velocidade do metabolismo, desintoxicar o corpo e apoiar o sistema digestivo, o que resulta em perda de peso e melhor saúde geral. Abaixo estão as maneiras pelas quais uma dieta líquida pode ajudá-lo a perder peso.

1. Baixas calorias

Uma dieta líquida tem poucas calorias porque consiste em líquidos claros. Estudos no American Journal of Clinical Nutrition mostraram que uma dieta de muito baixo teor calórico, incluindo uma dieta líquida consistindo de no máximo 500 calorias por dia, pode ser eficaz na redução de peso. Esse tipo de dieta poderia funcionar melhor em comparação com uma dieta de baixa caloria ou uma dieta limitada com alimentos normais (2).

Quando você ingere menos calorias, seu corpo começa a usar o glicogênio ou gordura armazenados como fonte de combustível. Isso, por sua vez, pode levar à perda de peso.

Estudos publicados no International Journal of Obesity demonstraram que uma dieta hipocalórica ou uma dieta hipocalórica resulta na depleção de glicogênio muscular a curto prazo. A gordura corporal também diminuiu, resultando em perda de peso (3).

2. Desintoxique seu corpo

As dietas líquidas são uma ótima maneira de desintoxicar seu corpo.

Os sucos / sopas / doces são ricos em vitaminas, minerais e fibras alimentares. Estudos em ratos mostraram que sucos de frutas ou vegetais são ricos em antioxidantes e podem prevenir danos oxidativos (4).

A fibra dietética ajuda a limpar o trato digestivo e melhora a saúde do trato gastrointestinal (5). Ambas as ações podem ter um efeito benéfico na perda de peso.

3. Nutritivo

Alimentos líquidos na forma de sucos ou vitaminas oferecem uma dieta rica. Lembre-se de beber o suco / smoothie imediatamente se usar um liquidificador centrífugo.

Substituir uma refeição por alimentos líquidos de baixa caloria à noite melhora os parâmetros da composição corporal e também pode ajudar na perda de peso. No estudo, um grupo de indivíduos que fez uma refeição líquida parecia ter melhores parâmetros de peso (6).

Manter uma ingestão calórica equilibrada junto com uma dieta líquida ao longo do dia pode ajudar a fornecer os nutrientes necessários ao corpo.

4. Fácil para o sistema digestivo

Sucos / vitaminas / sopas são fáceis para o seu sistema digestivo. Eles ajudam a boa digestão, absorção e excreção. Além disso, um pouco de fibra dietética e água em uma dieta líquida (incluindo polpa em sucos ou vitaminas) pode saciá-lo por um longo tempo. De acordo com um estudo, os substitutos de refeição líquidos continham mais fibras do que os substitutos de refeição sólidos (7).

5. Adequado

Você não precisa esperar a frigideira esquentar ou navegar pelas receitas online.

Você pode simplesmente jogar todos os ingredientes no liquidificador e seu café da manhã / almoço / jantar está pronto.

Essa é a principal vantagem, principalmente se pularmos uma refeição ou pedirmos alimentos não saudáveis, porque cozinhar pode levar tempo. Comer com fome ou de forma insalubre só pode levar ao ganho de peso a longo prazo.

Esses são os muitos benefícios de uma dieta líquida. A dieta está disponível em diferentes tipos e na próxima seção iremos explorá-la.

Tipos de dietas líquidas para emagrecer

Para iniciantes, seguir uma dieta líquida pode ser difícil. Além disso, se você não se sentir confortável com uma dieta líquida completa, você tem uma alternativa. Aqui falamos sobre diferentes tipos de dietas líquidas. Lembre-se de conversar com seu médico / nutricionista antes de tentar qualquer um destes.

1. Dieta líquida de limpeza / Detok

Dietas de desintoxicação ou limpeza com líquidos ganharam popularidade recentemente. Eles podem ajudar a desintoxicar seu corpo, e você verá alguns resultados quando fizer uma dieta de desintoxicação líquida uma vez por semana durante um mês.

Nesta dieta, você só beberá sucos de vegetais / frutas com ervas por um dia. Não será apenas uma nova experiência, mas também uma sensação de revigoramento. Alguns exemplos de dietas de desintoxicação / limpeza líquidas são Post Water e Master Cleanse.

No entanto, a pesquisa sobre dietas de desintoxicação é muito limitada. Sugerimos que você converse com seu médico sobre a segurança dessas dietas (8).

2. Dieta líquida para substituir as refeições

Alimentos líquidos ou shakes que substituem as refeições têm poucas calorias e podem ser eficazes na perda de peso.

Certos substitutos de refeição líquidos são ricos em proteínas e pobres em gordura. Eles poderiam ser mais eficazes em regular o apetite e suprimir a sensação de fome. Algumas pesquisas sugerem que uma dieta substituta de refeição líquida pode ser tão satisfatória quanto uma dieta substituta de refeição sólida (7).

Shakes ou sucos que você toma em vez de um café da manhã ou almoço completo geralmente têm baixo teor calórico. Eles também podem conter todos os macronutrientes (proteínas, carboidratos e gorduras) e a maioria dos oligoelementos (vitaminas e minerais)

Esses produtos são projetados especificamente para substituir alimentos sólidos (que podem ter um número total de calorias maior por porção).

3. Dieta líquida médica

Esta dieta não é para perda de peso. Você precisa de atenção especial e supervisão médica. O médico prescreve essa dieta líquida para preparar o paciente para uma cirurgia em um futuro próximo ou para ajudá-lo a se recuperar da lesão. Essa dieta também pode ser prescrita para aliviar problemas digestivos.

Uma dieta atual prescrita por medicamentos exige que os pacientes façam uma dieta líquida. Eles só podem beber água, sopa, suco de maçã, sorvete, xarope e chás.

Ponto para levar: se você se sentir confortável, pode fazer uma dieta de desintoxicação por um dia. Mas para perder peso, é recomendável fazer uma dieta que substitua a refeição. Isso garantirá que você obtenha os benefícios dos alimentos sólidos, bem como dos sucos / sopas líquidos. Se seu objetivo é perder peso, você pode pular a dieta médica líquida.

Dieta líquida – um plano de menu para perda de peso

Tabela de Dieta Líquida Detok

REFEIÇÕES O QUE BEBER

Manhã cedo (6:00) 1 xícara de água com o suco de meio limão

Café da Manhã (7:00) Laranja, romã, pó de semente de melão e vitamina de hortelã

Meio da manhã (10:00) suco de maçã

Almoço (12,30) Sopa de pepino + 1 xícara de canja de galinha

Depois do almoço (15:30) Leitelho ou chá de ervas

Jantar (19:00) Sopa mista de abóbora ou cogumelo

Dica: Beba água com sabor para mantê-lo com fome.

Temos um gráfico alternativo de dieta líquida que pode atender às suas necessidades.

Tabela de substitutos alimentares para dietas líquidas

REFEIÇÕES O QUE BEBER

Manhã cedo (6:00) 1 xícara de água com o suco de meio limão

Café da Manhã (7:00) Mirtilo, aveia, tâmaras, 2 amêndoas e um smoothie de leite / batido de baixa caloria de refeição substituível

Meio da manhã (10:00) 1 xícara de ovos de perna + 1 xícara de chá verde

Almoço (12,30) Sopa de cogumelos ou lentilha + 1 copo de suco de vegetais (com polpa)

Depois do almoço (15:30) Leitelho com noz em pó

Jantar (19:00) Sopa de legumes substituída com peixe / frango / refeição grelhada de baixa caloria

Como a dieta é baixa em calorias, será difícil para você no início. Mas é apenas um dia e você vai se acostumar em breve.

Dica: Não faça exercícios vigorosos neste dia. Você pode se alongar um pouco, fazer uma caminhada lenta ou meditar.

Você acha que esses são os únicos alimentos que você tem permissão para comer? Bem não. Na próxima seção, listamos os alimentos que você pode consumir durante uma dieta líquida.

Comida que você pode comer

Frutas e vegetais

Soja / amêndoa / leite integral

Iogurte e iogurte congelado com baixo teor de fezes

Ovos crus ou mexidos

Chá Café

picolés

Água

Sucos espremidos a frio

Mel / xarope

Bebidas esportivas

Sorvete

Água aromatizada

Sopa

Sopa cremosa

Proteínas com baixo teor de gordura, como peixe, frango, lentilha, feijão, tofu, cogumelos e soja

Sorvete

Ervas

Se você estiver em uma dieta de desintoxicação, evite todos os tipos de alimentos sólidos. Em vez disso, você pode transformá-los em suco ou fazer um smoothie e consumi-los. Se você quiser optar por um substituto de refeição, pode incluir alimentos sólidos (mas certifique-se de fazer pelo menos duas refeições líquidas).

Quem deve evitar uma dieta líquida?

Embora uma dieta líquida seja boa para perda de peso, deve ser evitada:

Mulheres grávidas e amamentando

As crianças

Adultos mais velhos (a menos que recomendado por um médico)

Os benefícios de uma dieta líquida

Pode ajudar a desintoxicar.

Se a dieta líquida for pobre em fibras, pode proporcionar ao sistema digestivo o descanso necessário (9).

Melhora a qualidade da pele.

É útil para quem tem dor de dente do siso.

Pode ser útil para quem tem câncer de boca, esôfago ou gengiva.

Reduz a dor nas úlceras estomacais.

Em alguns casos, uma dieta líquida pode ser útil para pessoas que se submeteram a cirurgia de estômago. Isso pode ajudá-los a mudar para alimentos sólidos, embora na maioria dos casos isso possa não ser necessário (10).

Como qualquer dieta extrema, uma dieta líquida também pode se tornar perigosa se você segui-la continuamente por dias. Dê uma olhada em seus possíveis efeitos colaterais.

Possíveis perigos da dieta líquida

Aqui estão os perigos de manter uma dieta líquida por muito tempo:

Sua imunidade ficará fraca.

Você vai se sentir tonto e com vertigens.

O desejo por comida pode aumentar, levando a excessos.

Isso pode levar à perda de músculos e enfraquecer os ossos.

Pode impedir que o cérebro funcione adequadamente.

Isso pode levar a alterações de humor e pensamentos irracionais.

Isso o torna propenso a tosses e resfriados.

Causa náusea.

Existem poucas pesquisas para apoiar esses efeitos colaterais. Mas, de acordo com evidências anedóticas, alguns dias de dieta líquida podem causar qualquer um dos efeitos colaterais mencionados acima.

Conclusão

Perder peso é um processo difícil e, dependendo do seu corpo, levará de alguns dias a alguns anos para atingir o peso ideal.

Uma dieta líquida é um programa de perda de peso de curto prazo que faz com que você perca massa muscular e peso de água. Se você entrar no modo de pânico e ficar com uma dieta líquida por muito tempo, pode causar danos. Converse com seu médico ou nutricionista antes de iniciar uma dieta líquida.

Respostas de especialistas às perguntas dos leitores

Quantos quilos você pode perder com uma dieta líquida?

Na dieta líquida, todas as formas de alimentos sólidos são limitadas e a ingestão de mais alimentos e bebidas líquidos é incentivada. Você pode perder 10-20 libras em cerca de 10 dias.

Quantos quilos você pode perder com uma dieta líquida de 3 dias?

Você pode perder de 5 a 10 libras com uma dieta líquida de 3 dias. Essa perda também depende do seu corpo e da taxa metabólica.

Você pode comer ovos em uma dieta líquida?

Sim, você pode comer ovos em uma dieta líquida. Você pode misturar um ovo com seu smoothie ou consumir ovos ou um ovo pochê mole.

Qual é a melhor bebida para uma dieta líquida?

Uma dieta líquida baseia-se principalmente em alimentos líquidos. Portanto, qualquer alimento líquido ou suco com o equilíbrio certo de nutrientes pode funcionar bem. Você pode escolher suco de frutas ou vegetais, sopa dal, canja de galinha, etc.

Uma dieta líquida encolhe seu estômago?

Uma dieta líquida quase não contém sólidos e tem poucas calorias. Isso pode levar a uma redução do estômago.

Uma dieta líquida causa diarreia?

Uma dieta líquida pode causar diarreia apenas se for privada de nutrientes importantes. Se a dieta for bem balanceada e nutritiva, pode não causar diarreia.

Por quanto tempo você deve fazer uma dieta líquida?

Recomenda-se que você não siga uma dieta líquida por mais de 3 dias. Como você não tem permissão para comer alimentos sólidos, prolongar por muito tempo essa dieta pode fazer você se sentir letárgico. Também pode causar os efeitos colaterais discutidos no artigo.

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Os 20 alimentos mais amigáveis ​​para perda de peso do planeta

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Nem todas as calorias são iguais.

Alimentos diferentes passam por diferentes vias metabólicas em seu corpo.

Eles podem ter efeitos muito diferentes na fome, nos hormônios e no número de calorias que você queima.

Aqui estão os 20 alimentos mais amigáveis ​​para perda de peso do mundo que são apoiados pela ciência.

1. Ovos inteiros

Antes temidos por serem ricos em colesterol, os ovos inteiros estão voltando .

Embora uma alta ingestão de ovos aumente os níveis de colesterol LDL “ruim” em algumas pessoas, eles são um dos melhores alimentos se você precisa perder peso. Eles são ricos em proteínas e gordura e são muito saciantes.

Um estudo com 30 mulheres com sobrepeso mostrou que comer ovos no café da manhã, em vez de bagels, aumentou a sensação de saciedade (saciedade) e fez os participantes comerem menos nas 36 horas seguintes

Outro estudo de oito semanas descobriu que os ovos no café da manhã aumentaram a perda de peso em uma dieta com restrição calórica, em comparação com os bagel

Os ovos também são incrivelmente densos em nutrientes e podem ajudá-lo a obter todos os nutrientes de que precisa em uma dieta com restrição calórica. Curiosamente, quase todos os nutrientes são encontrados nas gemas.

RESUMO

Os ovos são muito preenchedores e ricos em nutrientes. Em comparação com carboidratos refinados como bagels, os ovos podem suprimir o apetite no final do dia e podem até promover a perda de peso.

2. Folhas verdes

As folhas verdes incluem couve, espinafre, couve, acelga e alguns outros.

Eles têm várias propriedades que os tornam perfeitos para uma dieta de perda de peso, como ser pobre em calorias e carboidratos e rica em fibras.

Comer folhas verdes é uma ótima maneira de aumentar o volume de suas refeições, sem aumentar as calorias. Numerosos estudos mostram que as refeições e dietas com baixa densidade energética fazem com que as pessoas comam menos calorias no geral (5Fonte confiável)

As folhas verdes também são incrivelmente nutritivas e muito ricas em vitaminas, antioxidantes e minerais, incluindo cálcio, que demonstrou ajudar na queima de gordura em alguns estudos

RESUMO

As folhas verdes são um excelente complemento à sua dieta para perder peso. Além de ter baixo teor de calorias, também são ricos em fibras, o que ajuda a mantê-lo satisfeito.

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3. Salmão

Peixes gordurosos como o salmão são incrivelmente saudáveis ​​e muito satisfatórios, mantendo você satisfeito por muitas horas com relativamente poucas calorias.

O salmão contém proteínas de alta qualidade, gorduras saudáveis ​​e vários nutrientes importantes.

Peixes – e frutos do mar em geral – também podem fornecer uma quantidade significativa de iodo.

Este nutriente é necessário para o funcionamento adequado da tireoide, o que é importante para manter seu metabolismo funcionando de forma otimizada

Estudos mostram que um número significativo de pessoas não preenche suas necessidades de iodo (8Fonte confiável)

O salmão também é carregado com ácidos graxos ômega-3 , que mostraram ajudar a reduzir a inflamação, que é conhecida por desempenhar um papel importante na obesidade e nas doenças metabólicas Cavala, truta, sardinha, arenque e outros peixes gordurosos também são excelentes.

RESUMO

O salmão é rico em proteínas e ácidos graxos ômega-3, o que o torna uma boa escolha para uma dieta saudável para emagrecer.

4. Vegetais crucíferos

Os vegetais crucíferos incluem brócolis, couve-flor, repolho e couve de Bruxelas .

Como outros vegetais, eles são ricos em fibras e tendem a ser incrivelmente satisfatórios.

Além do mais, esses tipos de vegetais geralmente contêm quantidades decentes de proteína.

Eles não são tão ricos em proteínas quanto os alimentos de origem animal ou legumes, mas ainda são ricos em comparação com a maioria dos vegetais.

Uma combinação de proteína, fibra e baixa densidade energética torna os vegetais crucíferos os alimentos perfeitos para incluir nas suas refeições se você precisa perder peso .

Eles também são altamente nutritivos e contêm substâncias que combatem o câncer

RESUMO

Os vegetais crucíferos têm poucas calorias, mas são ricos em fibras e nutrientes. Adicioná-los à dieta não é apenas uma excelente estratégia de perda de peso, mas também pode melhorar sua saúde geral.

5. Carne magra e peito de frango

A carne foi injustamente demonizada.

Ele tem sido responsabilizado por vários problemas de saúde, apesar da falta de boas evidências para apoiar essas alegações negativas.

Embora a carne processada não seja saudável, estudos mostram que a carne vermelha não processada não aumenta o risco de doenças cardíacas ou diabetes

De acordo com dois grandes estudos de revisão, a carne vermelha tem apenas uma correlação muito fraca com o câncer em homens e nenhuma correlação em mulheres

A verdade é que a carne é um alimento favorável à perda de peso porque é rica em proteínas .

A proteína é de longe o nutriente mais satisfatório, e comer uma dieta rica em proteínas pode fazer você queimar até 80-100 calorias a mais por

Estudos demonstraram que aumentar a ingestão de proteínas para 25% a% das calorias diárias pode reduzir os desejos em 60%, reduzir pela metade seu desejo de lanches noturnos e causar perda de peso de quase um quilo (0,45 kg) por semana

Se você estiver fazendo uma dieta baixa em carboidratos , fique à vontade para comer carnes gordurosas. No entanto, se você estiver em uma dieta de moderada a rica em carboidratos, escolher carnes magras pode ser mais apropriado.

RESUMO

Comer carne magra não processada é uma excelente forma de aumentar a ingestão de proteínas. Substituir alguns carboidratos ou gordura em sua dieta por proteínas pode tornar mais fácil para você perder o excesso de gordura.

6. Batatas cozidas

As batatas brancas parecem ter caído em desuso por algum motivo.

No entanto, eles têm várias propriedades que os tornam um alimento perfeito – tanto para perda de peso quanto para uma saúde ótima.

Eles contêm uma gama incrivelmente diversa de nutrientes – um pouco de quase tudo que você precisa.

Existem até relatos de pessoas que vivem com nada além de batatas sozinhas por longos períodos de tempo.

Eles são particularmente ricos em potássio, um nutriente do qual a maioria das pessoas não consegue o suficiente e que desempenha um papel importante no controle da pressão arterial.

Em uma escala chamada Índice de Saciedade, que mede o grau de enchimento de diferentes alimentos, as batatas brancas cozidas tiveram a maior pontuação de todos os alimentos testados

O que isso significa é que, ao comer batatas brancas cozidas, você se sentirá naturalmente satisfeito e comerá menos de outros alimentos.

Se você permitir que as batatas esfriem por um tempo após a fervura, elas formarão grandes quantidades de amido resistente , uma substância semelhante à fibra que demonstrou ter vários benefícios à saúde, incluindo perda de peso

Batatas-doces, nabos e outros vegetais de raiz também são excelentes.

RESUMO

Batatas cozidas estão entre os alimentos mais satisfatórios. Eles são particularmente bons para reduzir o apetite, potencialmente suprimindo a ingestão de alimentos no final do dia.

7. Atum

O atum é outro alimento de baixo teor calórico e alto teor de proteínas.

É peixe magro, o que significa que tem baixo teor de gordura.

O atum é popular entre os fisiculturistas e modelos de fitness que estão em um corte, pois é uma ótima maneira de aumentar a ingestão de proteínas, mantendo o total de calorias e gordura baixas.

Se você está tentando enfatizar a ingestão de proteínas, certifique-se de escolher atum enlatado em água, não óleo.

RESUMO

O atum é uma excelente fonte magra de proteína de alta qualidade. Substituir outros macronutrientes, como carboidratos ou gordura, por proteínas é uma estratégia eficaz de perda de peso em uma dieta com restrição calórica.

8. Feijão e Legumes

Alguns feijões e outras leguminosas podem ser benéficos para a perda de peso.

Isso inclui lentilhas, feijão preto, feijão e alguns outros.

Esses alimentos tendem a ser ricos em proteínas e fibras, dois nutrientes que comprovadamente levam à saciedade.

Eles também tendem a conter algum amido resistente.

O principal problema é que muitas pessoas têm dificuldade em tolerar as leguminosas. Por isso, é importante prepará-los adequadamente .

RESUMO

Feijões e leguminosas são um bom complemento à sua dieta para perder peso. Ambos são ricos em proteínas e fibras, contribuindo para a sensação de saciedade e uma menor ingestão de calorias.

9. Sopas

Como mencionado acima, refeições e dietas com baixa densidade energética tendem a fazer com que as pessoas comam menos calorias.

A maioria dos alimentos com baixa densidade energética são aqueles que contêm muita água, como vegetais e frutas.

Mas você também pode simplesmente adicionar água à comida, fazendo uma sopa.

Alguns estudos mostraram que comer exatamente a mesma comida se transformou em sopa, em vez de comida sólida, faz com que as pessoas se sintam mais saciadas e comam significativamente menos calorias

Apenas certifique-se de não adicionar muita gordura à sua sopa, como creme ou leite de coco, pois isso pode aumentar significativamente seu conteúdo calórico.

RESUMO

As sopas podem ser uma parte eficaz de uma dieta para perda de peso. Seu alto teor de água os torna muito preenchedores. No entanto, evite sopas cremosas ou oleosas.

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10. Queijo Cottage

Os produtos lácteos tendem a ser ricos em proteínas.

Um dos melhores é o queijo cottage, que – caloria por caloria – é principalmente proteína com muito poucos carboidratos e pouca gordura.

Comer queijo cottage é uma ótima maneira de aumentar a ingestão de proteínas. Também é muito saciante, fazendo você se sentir satisfeito com um número relativamente baixo de calorias.

Os produtos lácteos também são ricos em cálcio , o que pode ajudar na queima de gordura

Outros produtos lácteos com baixo teor de gordura e alto teor de proteína incluem iogurte grego e skyr .

RESUMO

Comer laticínios magros, como queijo cottage, é uma das melhores maneiras de obter mais proteína sem aumentar significativamente a ingestão de calorias.

11. Abacates

O abacate é uma fruta única.

Embora a maioria das frutas seja rica em carboidratos, os abacates são carregados de gorduras saudáveis.

Eles são particularmente ricos em ácido oleico monoinsaturado, o mesmo tipo de gordura encontrado no azeite de oliva .

Apesar de ser principalmente gordo, o abacate também contém muita água e fibras, o que os torna menos densos em energia do que você possa imaginar.

Além do mais, eles são um complemento perfeito para saladas de vegetais, pois estudos mostram que seu teor de gordura pode aumentar a absorção de antioxidantes carotenóides dos vegetais de 2,6 a 15 vezes

Eles também contêm muitos nutrientes importantes, incluindo fibras e potássio.

RESUMO

Os abacates são um bom exemplo de uma fonte de gordura saudável que você pode incluir em sua dieta ao tentar perder peso. Apenas certifique-se de manter a ingestão moderada.

12. Vinagre de maçã

O vinagre de maçã é incrivelmente popular na comunidade de saúde natural.

É frequentemente usado em condimentos como curativos ou vinagretes, e algumas pessoas até o diluem em água e bebem.

Vários estudos com base em humanos sugerem que o vinagre de maçã pode ser útil para a perda de peso .

Tomar vinagre ao mesmo tempo que uma refeição rica em carboidratos pode aumentar a sensação de saciedade e fazer as pessoas comerem 200-275 calorias a menos pelo resto do dia

Um estudo de 12 semanas em indivíduos obesos também mostrou que 15 ou 30 ml de vinagre por dia causou perda de peso de 2,6-3,7 libras, ou 1,2-1,7 kg )

O vinagre também demonstrou reduzir os picos de açúcar no sangue após as refeições, o que pode ter vários efeitos benéficos para a saúde a longo prazo

Você pode encontrar várias variedades de vinagre de maçã em Amazon .

RESUMO

Adicionar vinagre de maçã à salada de vegetais pode ajudar a reduzir o apetite, podendo levar a uma maior perda de peso.

13. Nozes

Apesar de serem ricas em gordura, as nozes não engordam como você esperaria.

São um excelente lanche, contendo quantidades equilibradas de proteínas, fibras e gorduras saudáveis.

Estudos têm mostrado que comer nozes pode melhorar a saúde metabólica e até mesmo promover a perda de peso

Além do mais, estudos populacionais mostraram que as pessoas que comem nozes tendem a ser mais saudáveis ​​e magras do que aquelas que não comem

Apenas certifique-se de não exagerar, pois eles ainda são bastante ricos em calorias. Se você tende a exagerar e comer grandes quantidades de nozes, pode ser melhor evitá-las.

RESUMO

As nozes podem ser um acréscimo saudável a uma dieta eficaz para emagrecer, quando consumidas com moderação.

14. grãos inteiros

Embora os grãos de cereais tenham recebido má reputação nos últimos anos, alguns tipos são definitivamente saudáveis.

Isso inclui alguns grãos inteiros que são carregados com fibras e contêm uma quantidade decente de proteína.

Exemplos notáveis ​​incluem aveia, arroz integral e quinua .

A aveia é carregada com beta-glucanos, fibras solúveis que comprovadamente aumentam a saciedade e melhoram a saúde metabólica

Tanto o arroz integral quanto o branco podem conter quantidades significativas de amido resistente, principalmente se cozido e depois resfriado

Lembre-se de que grãos refinados não são uma escolha saudável e, às vezes, os alimentos que têm “grãos inteiros” no rótulo são junk food altamente processados ​​que são prejudiciais e engordam.

Se você estiver fazendo uma dieta com muito baixo teor de carboidratos, evite os grãos, pois eles são ricos em carboidratos .

Mas, de outra forma, não há nada de errado em comer grãos inteiros, se você puder tolerá-los.

RESUMO

Você deve evitar grãos refinados se estiver tentando perder peso. Em vez disso, escolha grãos inteiros – eles são muito mais ricos em fibras e outros nutrientes.

15. Pimenta

Comer pimenta pode ser útil em uma dieta de perda de peso.

Eles contêm capsaicina, uma substância que demonstrou reduzir o apetite e aumentar a queima de gordura em alguns estudos

Esta substância é vendida até na forma de suplemento e um ingrediente comum em muitos suplementos comerciais para perda de peso .

Um estudo mostrou que comer 1 grama de pimenta vermelha reduziu o apetite e aumentou a queima de gordura em pessoas que não comiam pimenta regularmente

No entanto, não houve efeito em pessoas que estavam acostumadas a comer comida picante, indicando que um certo nível de tolerância pode ser acumulado (40Fonte confiável)

RESUMO

Comer alimentos picantes que contêm pimenta pode reduzir o apetite temporariamente e até mesmo aumentar a queima de gordura. No entanto, a tolerância parece aumentar naqueles que comem chili regularmente.

16. Fruta

A maioria dos especialistas em saúde concorda que frutas são saudáveis.

Numerosos estudos populacionais mostraram que as pessoas que comem mais frutas (e vegetais) tendem a ser mais saudáveis ​​do que as que não comem

Claro, correlação não é igual a causalidade, então esses estudos não provam nada. No entanto, as frutas têm propriedades que as tornam favoráveis ​​à perda de peso.

Embora contenham açúcar natural, têm baixa densidade energética e demoram a mastigar. Além disso, seu conteúdo de fibra ajuda a evitar que o açúcar seja liberado muito rapidamente em sua corrente sanguínea.

As únicas pessoas que podem querer evitar ou minimizar as frutas são aquelas que seguem uma dieta cetogênica com muito baixo teor de carboidratos ou têm intolerância.

Para a maioria das frutas, pode ser uma adição eficaz e deliciosa a uma dieta de perda de peso.

RESUMO

Embora as frutas contenham algum açúcar, você pode incluí-las facilmente em uma dieta para perda de peso. Eles são ricos em fibras, antioxidantes e vários nutrientes que retardam o aumento do açúcar no sangue após as refeições.

17. Toranja

Uma fruta que merece destaque é a toranja. Seus efeitos no controle de peso foram estudados diretamente.

Em um estudo de 12 semanas em 91 indivíduos obesos, comer meia toranja fresca antes das refeições levou à perda de peso de 3,5 libras (1,6 kg)

O grupo da toranja também apresentou resistência à insulina reduzida, uma anormalidade metabólica que está implicada em várias doenças crônicas.

Portanto, comer meia toranja cerca de meia hora antes de algumas de suas refeições diárias pode ajudá-lo a se sentir mais saciado e a comer menos calorias em geral.

RESUMO

Estudos indicam que a toranja pode suprimir o apetite e reduzir a ingestão de calorias quando ingerida antes das refeições. Vale a pena experimentar se quiser perder peso.

18. Sementes de Chia

As sementes de chia estão entre os alimentos mais nutritivos do planeta.

Eles contêm 12 gramas de carboidratos por onça (28 gramas), o que é bastante alto, mas 11 desses gramas são fibras.

Isso torna as sementes de chia um alimento com baixo teor de carboidratos e uma das melhores fontes de fibra do mundo

Por causa de seu alto teor de fibra, as sementes de chia podem absorver até 11-12 vezes seu peso em água, tornando-se gelatinosas e expandindo-se no estômago .

Embora alguns estudos tenham mostrado que as sementes de chia podem ajudar a reduzir o apetite, eles não encontraram um efeito estatisticamente significativo na perda de peso

No entanto, dada sua composição de nutrientes, faz sentido que as sementes de chia possam ser uma parte útil de sua dieta para emagrecer.

RESUMO

As sementes de chia são muito ricas em fibras, o que enche você e reduz o apetite. Por este motivo, podem ser úteis numa dieta de emagrecimento.

19. Óleo de coco

Nem todas as gorduras são criadas iguais.

O óleo de coco é rico em ácidos graxos de comprimento médio, chamados triglicerídeos de cadeia média (MCTs).

Foi demonstrado que esses ácidos graxos aumentam a saciedade melhor do que outras gorduras e aumentam o número de calorias queimadas (48Fonte confiável, 49Fonte confiável)

Além do mais, dois estudos – um em mulheres e outro em homens – mostraram que o óleo de coco reduziu a quantidade de gordura da barriga

É claro que o óleo de coco ainda contém calorias, então adicioná-lo além do que você já está comendo é uma má ideia.

Não se trata de adicionar óleo de coco à sua dieta, mas de substituir algumas de suas outras gorduras de cozinha por óleo de coco.

No entanto, estudos mostram que o óleo de coco é menos saciante do que o óleo MCT – um suplemento que contém um número muito maior de triglicerídeos de cadeia média (52Fonte confiável)

O azeite virgem extra merece destaque aqui, pois é provavelmente uma das gorduras mais saudáveis ​​do planeta.

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RESUMO

O óleo de coco contém triglicerídeos de cadeia média (MCTs) que podem aumentar a saciedade após as refeições. Os suplementos de óleo MCT são ainda mais eficazes.

20. Iogurte Integral

O iogurte é outro excelente alimento lácteo.

Certos tipos de iogurte contêm bactérias probióticas que podem melhorar o funcionamento do intestino.

Ter um intestino saudável pode ajudar a proteger contra inflamação e resistência à leptina , que é um dos principais fatores hormonais da obesidade.

Certifique-se de escolher iogurte com culturas vivas e ativas, pois outros tipos de iogurte praticamente não contêm probióticos.

Além disso, considere a escolha de iogurte integral. Estudos mostram que os laticínios integrais – mas não com baixo teor de gordura – estão associados a um risco reduzido de obesidade e diabetes tipo 2 ao longo do tempo.

O iogurte desnatado geralmente contém muito açúcar , portanto, é melhor evitá-lo.

RESUMO

O iogurte probiótico pode aumentar sua saúde digestiva. Considere adicioná-lo à sua dieta para perder peso, mas certifique-se de evitar produtos que contenham açúcar adicionado.

Superando os platôs da perda de peso

Superando os platôs da perda de peso

Caminhar pode ser uma forma eficaz de perder peso. No entanto, é bastante comum que os praticantes de exercícios parem de perder peso depois de perder alguns quilos ou mesmo depois de perder peso continuamente por várias semanas ou meses. Isso é conhecido como um platô de perda de peso.

Isso pode ser uma experiência frustrante e desanimadora para muitos praticantes de exercícios. Mas não desista. Existem maneiras de romper o patamar de perda de peso. Além disso, mesmo que a escala não esteja diminuindo, seguir um programa de caminhada certamente melhorará sua saúde e condicionamento físico.

Maneiras de acabar com os platôs da perda de peso

Você pode eventualmente sair do platô se mantiver a consistência com uma dieta hipocalórica, bem como com mais exercícios. Infelizmente, em resposta à perda de peso, o corpo freqüentemente faz mudanças fisiológicas para manter o peso, incluindo o aumento do apetite, o que claramente torna mais difícil seguir uma dieta com menos calorias. Além disso, um peso corporal recém-reduzido pode significar que seu corpo precisa de menos calorias para se sustentar, então comer a mesma quantidade não produzirá mais perda de peso. 1

No entanto, existem coisas que você pode fazer para começar a perder peso novamente – e evitar a recuperação do que você perdeu. Além de manter sua nova dieta e plano de exercícios, se você não notou nenhuma mudança em seu peso por três a quatro semanas, considere fazer as seguintes modificações. 2

Ande mais e mais rápido

Seu programa de caminhada deve aumentar progressivamente. No entanto, na maioria dos casos, planeje aumentar sua quilometragem total em não mais do que 10% a 20% por semana para evitar lesões. À medida que você perde peso, queima menos calorias por quilômetro e meio; portanto, para ter as mesmas calorias queimadas, você precisará aumentar constantemente a distância que caminha. Procure aumentar sua velocidade também. Você também pode aumentar a intensidade de suas caminhadas adicionando intervalos de alta intensidade com ladeiras, escadas ou corridas leves, ou simplesmente aumentando seu ritmo por alguns minutos algumas vezes durante a caminhada.

Reduzir Calorias

Reduza suas calorias em mais 100 a 200 por dia, mas não desça abaixo de 1200  calorias por dia, a  menos que você esteja em um programa supervisionado por um médico. As táticas eficazes incluem cortar porções , eliminar alimentos mais gordurosos, substituir frutas e vegetais por outros lanches e mudar para bebidas não calóricas. Se você começar a perder mais de 1,5 quilo por semana, adicione novamente essas 100 a 200 calorias.

Instituir uma janela para comer

Uma janela de alimentação é um período de tempo definido a cada dia para comer as refeições. Também chamado de jejum intermitente , essa opção permite que você coma durante uma janela de 8 a 10 horas e jejue o resto do tempo. Estudos mostram que essa estratégia é eficaz para perda e manutenção do peso, mesmo com menos atenção à contagem de calorias, pois fornece um limite simples para a alimentação diária. 3

Passe menos tempo sentado

Às vezes, quando as pessoas começam a se exercitar, elas compensam o aumento da atividade, fazendo menos atividades ao longo do dia. Portanto, tente adicionar mais movimento ao seu dia e reduzir longos períodos de sentar. Encontre maneiras de  incluir mais atividades em seu estilo de vida . Pegue as escadas em vez do elevador. Estacione no canto mais afastado do estacionamento, em vez de perto da porta. Coloque música e dance por meio de tarefas domésticas ou apenas para se divertir. Verifique sua contagem diária de passos no seu celular ou com um rastreador de fitness . Procure levantar-se e movimentar-se por pelo menos alguns minutos ou 250 passos a cada hora.

Tonifique seus músculos

Caminhar tonifica suas pernas, mas é útil incorporar exercícios para a parte superior do corpo e abdominais para manter o resto de você em forma. Considere incorporar ioga , natação, ciclismo e / ou levantamento de peso em sua atividade semanal. Experimente uma faixa de exercícios ou alguns halteres leves para uma rotina de braço e selecione uma boa rotina abdominal, incluindo pranchas e outros exercícios básicos .

Se você está construindo mais músculos, pode não ver uma mudança na escala. Mas provavelmente você está ficando mais tonificado e fazendo melhorias significativas em seu condicionamento e saúde. Você também pode notar que seu corpo muda. O músculo é mais compacto, por isso ocupa menos espaço. Portanto, se você perder gordura e substituí-la por músculos, perderá centímetros.

Evite erros comuns

Considere quais hábitos e atitudes você deseja superar. Certifique-se de não cometer  erros comuns , como aumentar lentamente o tamanho das porções ou adicionar mais lanches do que pretende comer. Além disso, às vezes as pessoas presumem que queimar calorias por meio de exercícios significa que você pode comer mais, mas essa é uma maneira de impedir o progresso da perda de peso.

Se você não tem monitorado sua comida e atividades, faça-o por uma semana para identificar as mudanças que você pode fazer.

Da Gordura ao Músculo

Se você começou o treinamento de força como parte de seu plano de perda de peso, está construindo massa muscular magra . Você também deve perder gordura à medida que seu corpo a usa como combustível, se você estiver ingerindo menos calorias. Você também vai queimar gordura durante longas sessões de exercícios, como durante uma caminhada rápida. Como observado acima, se você estiver treinando força, pode não ver tantas mudanças no peso. Mas o ganho muscular aumentará seu metabolismo, ajudará você a perder centímetros e ajudará a manter o peso a longo prazo. 1

O músculo queima calorias o tempo todo, dia e noite, mesmo enquanto você dorme. O tecido adiposo, por outro lado, consome muito poucas calorias. Ao caminhar e fazer outros exercícios, você está aumentando sua taxa metabólica basal – o número de calorias que seu corpo queima a cada dia, mesmo nos dias em que não faz exercícios. Isso ajudará você a perder mais tecido adiposo.

Pare de pesar, comece a medir

Ver a balança presa no mesmo número pode ser desanimador. Você pode ficar tentado a abandonar seus hábitos saudáveis. Em vez disso, use estas maneiras de medir seu progresso:

Meça sua cintura e quadris

Pegue a fita métrica ou um cinto. Meça seu progresso vendo quanto mais você pode apertar o cinto ou como os centímetros estão saindo em sua cintura e na parte mais larga de seus quadris.

Tamanho da roupa da trilha

Faça sua meta de tamanho em vez de libras. Abaixar o tamanho das calças significa que você converteu gordura em músculo e ficou mais magro. E enquanto isso acontece, você pode não ver os resultados na escala que esperava – mas isso significa que seus esforços estão dando certo.

Use uma escala de composição corporal

Existem escalas disponíveis que determinam sua gordura corporal, água e tecido magro usando impedância bioelétrica. Freqüentemente, eles também serão sincronizados com um aplicativo para que você possa ver todos os seus números. Você será capaz de ver as mudanças que está fazendo na construção muscular e na perda de gordura, mesmo que seu peso total não reflita muita melhora.

Não meça em demasia

As flutuações diárias de peso podem ser desanimadoras. Não deixe isso matar sua determinação. Meça não mais do que uma vez por semana – se você decidir continuar se pesando. Mas sinta-se à vontade para abandonar totalmente a escala.

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Os 10 principais alimentos ricos em proteínas

Os 10 principais alimentos ricos em proteínas

A cada dia as pessoas estão cada vez mais conscientes de suas dietas e do que devem e não devem colocar em seus corpos para serem saudáveis. Um grande elemento da dieta é a proteína e, embora a proteína seja ótima para você, o que muitos não percebem é a importância de comer a quantidade certa e o tipo certo de proteína.

Portanto, compilamos uma lista dos 10 principais alimentos ricos em proteínas para que você possa garantir que seu corpo está realmente recebendo o que precisa.

Peixes e frutos do mar

Peixes e frutos do mar são bons alimentos ricos em proteínas e normalmente pobres em gordura. Embora ligeiramente mais rico em gordura do que outras variedades de peixes, o salmão, em particular, está repleto de ácidos graxos ômega-3 saudáveis ​​para o coração, que podem reduzir a rigidez e inflamação das articulações.

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Carne magra

Usar carne moída com 10% de gordura fornece a quantidade certa de gordura para que seus hambúrgueres ou bolonheses não tenham gosto de papelão. Além de um caminhão carregado de proteínas (20g por porção), essa carne vermelha também é uma boa fonte da todo-poderosa creatina.

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Se você tiver algum dinheiro sobrando, você também pode comer bife. Cortes mais magros de bife fornecem um fantástico 1 g de proteína para cada 7 calorias; O olho de lombo, por outro lado, fornece cerca de 1 g de proteína para cada 11 calorias.

Aves de carne branca (sem pele)

Quando se trata de proteína animal, opte pela proteína magra de carne de aves brancas, como frango e peru. Existem poucas fontes de proteína melhores do que aves, com 95g-100g dando a você cerca de 20g de proteína de primeira linha.

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Também é fácil incluir no seu jantar ou lanche, então sem desculpas!

Ovos

Um ovo médio contém cerca de 6g de proteína e, melhor ainda, a proteína está em uma forma de fácil digestão. Se você está sem ideias quando se trata de café da manhã ou lanche pós-exercício, prepare alguns ovos mexidos ou uma omelete e eles o ajudarão a obter a proteína de que você precisa.

Uma palavra de advertência: se você comer muitos ovos, pode ser melhor limitar o número de gemas que você consome e, em vez disso, comer apenas as claras, pois a gema pode afetar o colesterol.

A importância da proteína para os atletas

Iogurte com baixo teor de gordura

Uma combinação de caseína e proteína de soro de leite, o iogurte é um daqueles alimentos ricos em proteínas e repleto dos nutrientes certos para o seu corpo. Uma vez que a maior parte da lactose é removida, também pode funcionar para a maioria das pessoas com intolerância à lactose.

Adicione um pouco de iogurte ao seu mingau para obter um pouco de combustível extra pela manhã – com certeza você vai continuar almoçando.

Os melhores alimentos para perder peso

Feijão e lentilhas

São alimentos excelentes e ricos em proteínas. Feijão e leguminosas também são uma boa fonte de ferro e fibra.

Tome feijão, grão de bico, quinua e lentilhas, por exemplo – cada um deles é rico em proteínas, comer entre 200g e 300g dará ao seu corpo 20g de proteína.

Carne de porco magra

Proteínas de alta qualidade também contêm aminoácidos de cadeia ramificada (BCAAs), que são essenciais no apoio à recuperação muscular. A leucina, em particular, constitui um terço da proteína muscular e ajuda a estimular a reparação após o exercício.

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A carne de porco é uma das fontes mais ricas de leucina e, portanto, um ótimo complemento para uma refeição ou lanche pós-exercício.

Casa de campo com baixo teor de gordura e queijo suíço

O queijo cottage é misturado com proteína caseína – uma proteína de digestão lenta que fornece aos músculos em crescimento um suprimento constante de aminoácidos vitais.

É um lanche incrível, especialmente antes de dormir. Cuidado, no entanto, que o teor de sódio do queijo cottage pode ser alto, portanto, certifique-se de comparar os ingredientes de diferentes marcas antes de comprar.

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Onça por onça, o queijo suíço fornece mais proteína do que outras variedades comumente disponíveis no supermercado, tornando-o uma opção ideal para os músculos para seus sanduíches e hambúrgueres. As versões com baixo teor de gordura têm uma proporção de proteína para gordura de cerca de 8 para 1.

Pistache

Nozes como o pistache são uma escolha prática de proteína se você estiver em movimento. Aproximadamente 50 nozes de pistache fornecerão 6g de proteína (o mesmo que 1 ovo médio), além de sódio e potássio, os eletrólitos perdidos no suor durante o exercício.

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Um bônus adicional dos pistaches é que você também pode adicioná-los a coisas como iogurte, mingau, smoothies ou refeições saborosas como arroz e cuscuz.

Leite com baixo teor de gordura

Os alimentos lácteos são ricos em proteínas e também contêm cálcio que aumenta os ossos. O leite com chocolate é o alimento de recuperação mais antigo após o exercício, pois contém carboidratos reabastecedores de energia e uma mistura de proteínas de soro de leite e caseína de liberação lenta e rápida.

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Você pode obter os mesmos efeitos de aumento da recuperação com um smoothie de frutas à base de leite. Fácil de fazer, fácil de digerir e uma maneira infalível de obter a proteína certa.

Obesidade: a verdadeira pandemia do século 21

Obesidade: a verdadeira pandemia do século 21

Dois tipos de transições dramáticas estão ocorrendo atualmente no México: demográfica e epidemiológica. Os dados demográficos nos mostram que, embora o México tenha uma população jovem, a pirâmide populacional tende a uma base cada vez mais estreita. Hoje há um número maior de crianças de 5 a 9 anos do que de 0 a 4, e mais crianças de 10 a 14 do que de 5 a 9 anos. O ponto mais largo da pirâmide é atualmente o dos 10-15 anos. 1Desde que as taxas de fecundidade caíram, o número de nascimentos também diminuiu e os maiores grupos populacionais envelhecerão progressivamente. Em 2050, um em cada quatro mexicanos terá 65 anos ou mais. Essas transições epidemiológicas e demográficas em nosso país estão acontecendo rapidamente e são profundas. Em um período de 50 anos, o México completará um processo de envelhecimento que a Europa levou 200 anos para ser concluído. 2

A transição social e econômica demonstrou que mais pessoas perdem a vida em acidentes (a primeira causa de morte em jovens entre 18 e 35 anos), e que há mais pessoas com diferentes tipos de deficiências que são secundárias a esses mesmos acidentes ou progressiva devido à idade avançada ou doenças crônicas não transmissíveis e isso constitui um grande desafio. Um estilo de vida sedentário é muito frequente hoje. Todos nós sofremos de níveis de estresse mais elevados do que nos anos anteriores e frequentemente adotamos padrões de comportamento prejudiciais à saúde devido a mudanças nos hábitos alimentares ou outros comportamentos de risco. Isso tem levado a um aumento progressivamente grave do número de pessoas com sobrepeso e obesidade, além de uma maior incidência de diabetes mellitus, hipertensão e dislipidemias na população em geral. Em outras palavras, tem havido um aumento de pessoas com síndrome metabólica que têm muito mais probabilidade de sofrer de problemas cardiovasculares, o que reduzirá sua expectativa de vida. Também foi observado que um grande número de pessoas continua viciado em tabaco. A poluição ambiental é cada vez mais recorrente e progressiva e as mudanças climáticas, entre outras coisas, levaram à proliferação de vetores de novas doenças (por exemplo, o vírus Zika) e ao aumento das já existentes.

Tudo isso está acontecendo no México, que continua sendo um país onde o problema da desnutrição ainda não foi eliminado. A pobreza continua existindo em grandes centros populacionais. Muitas pessoas vivem em condições de superlotação, onde há promiscuidade e má higiene e onde também existe uma grande dispersão de comunidades (mais de 200.000 com menos de 2.500 habitantes). Diante disso, apesar dos grandes avanços na cobertura de saúde, esta permanece insuficiente. Em muitos casos, isso se deve mais à complexidade do acesso do que à própria cobertura de saúde. A disparidade na qualidade da saúde também resulta em serviços públicos subutilizados.

A obesidade é um dos maiores desafios a serem enfrentados pelo serviço público de saúde no século XXI. Os Estados membros da Organização para a Cooperação e Desenvolvimento Econômico (OCDE) divulgaram números publicados em 2011 por este órgão e o México ocupa o segundo lugar entre 40 países, atrás apenas dos Estados Unidos da América, mas muito perto deles e com enormes diferenças de prevalência em países como Índia, Indonésia, China, Coréia, Japão, Suíça, Noruega, Itália, Suécia ou França, para os quais a obesidade não é atualmente um problema de saúde pública. 3

A prevalência da obesidade no México aumentou nos últimos 20 anos. Em 1994 chegava a 20,9% dos adultos e esse percentual subia para 32,4% em 2012. Houve um aumento muito mais significativo nas mulheres (de 25,1% para 37,5%) do que nos homens (de 14,9% para 26,8%). A distribuição por estados republicanos informa que há maior frequência em Colima, Baja California e Baja Sur, Nuevo León, Tamaulipas, Yucatán, Jalisco, Sonora e Sinaloa, com percentuais de sobrepeso e obesidade ultrapassando 35% da população geral (2008). Apenas em 7 estados a taxa é inferior a 25%: Hidalgo, Tlaxcala, Guerrero, Michoacán, Oaxaca, Tabasco e Chiapas. A taxa de frequência nos demais estados está entre 25% e 35% na população em geral. 4

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Esse aumento na prevalência de sobrepeso e obesidade, conforme mencionado anteriormente, foi particularmente dramático em mulheres entre trinta e setenta anos de idade. A prevalência é superior a 80% na faixa etária de 50 a 59 anos. Um aumento também foi observado em crianças a partir de 5 anos de idade e em adolescentes. Na verdade, um em cada três está com sobrepeso ou obeso. Esse aumento foi maior na população adulta: 7 em cada 10 sofrem de algum desses problemas. 5

O custo da obesidade hoje equivale a 0,5% do PIB e representa 9% dos custos com saúde. Além disso, entre 8% e 10% das mortes prematuras no México hoje são atribuídas à obesidade e o custo dessa mortalidade prematura associada à obesidade é estimado em 1.390 milhões de dólares.

Mas quais fatores levaram a uma disseminação tão rápida dessa epidemia nos últimos 20 anos? Existem vários fatores, mas dois são de particular importância: as mudanças nos hábitos alimentares e a redução do exercício físico.

Nos últimos cinco anos do século passado, os padrões de comportamento de compra de alimentos caracterizaram-se por uma redução na compra de frutas e hortaliças em 29,3%, no leite em 26,7% e na carne em 18,8%, combinada com um aumento na compra de refinados açúcares em 6,3% e refrigerantes ou refrigerantes em 37,2%. Os hábitos alimentares mudaram e tendemos a consumir muito mais fast food. Em geral, contém mais calorias, mais gorduras saturadas, mais açúcares adicionados e mais sal. Além disso, esse tipo de alimento costuma ser apresentado em grandes porções, com aumento considerável no consumo de calorias. 6-9

Também foi demonstrado que a atividade física é baixa e diminui progressivamente com a idade em homens e mulheres. Pesquisas nacionais mostram que a prevalência de atividade física em homens jovens de 12 a 14 anos é de 64%, mas cai para 34% na faixa etária de 25 a 29 anos. O caso das mulheres é pior: 48% das meninas de 12 a 14 anos praticam atividade física, mas essa taxa cai para 15% na faixa etária de 25 a 29 anos. Outras pesquisas mostraram que, na escola primária, a maioria das crianças prefere comer e conversar durante o intervalo, em vez de praticar atividades físicas. Essas crianças freqüentemente consomem até 1.200 calorias apenas pela manhã porque tomam o café da manhã, depois um ou dois lanches durante os intervalos e quando saem da escola, a primeira coisa que fazem é comer antes de chegar em casa para sentar para a refeição do meio-dia. 10,11

Com isso, tem sido importante promover a educação nutricional nas escolas, estabelecer orientações quanto aos tipos de alimentos comercializados nas escolas e preparados nas escolas com ênfase no consumo apenas de água em vez de bebidas açucaradas e hipercaloríficas, em porções menores. e para alimentos pré-embalados ou não preparados que contenham menores quantidades de calorias, açúcares, sais, gorduras trans e gorduras totais. 12

Poderíamos imaginar que esse problema de sobrepeso e obesidade ocorreria apenas nos setores da população de maior renda, mas estudos realizados em 1999 e 2006 mostram que, com exceção do primeiro quinto da população da faixa de renda, que está um pouco abaixo nos outros 4, o problema é maior nos demais setores e, particularmente, no 2º e 3º quinto da população. É um fato, portanto, que a obesidade é agora uma causa de empobrecimento e pobreza crônica em muitos lares mexicanos como resultado de sua incidência e da necessidade de cuidados de saúde para doenças crônicas não transmissíveis, especialmente a diabetes.

A história natural das doenças crônicas não transmissíveis (DCNT) é resultado de uma combinação de fatores genéticos, sedentarismo e dieta excessiva em calorias, gorduras saturadas e açúcares simples, que progressivamente leva o indivíduo a apresentar sobrepeso ou obesidade. Isso está associado a outras alterações como colesterol baixo ligado a lipoproteínas de alta densidade (HDL) em 60,5% dos casos, triglicerídeos elevados em 30,8% dos casos, hipertensão e intolerância à glicose que finalmente leva ao diabetes mellitus tipo 2. Quando um paciente sofre de 3 ou mais dessas anormalidades; eles se apresentam com uma síndrome metabólica multi-complicada, principalmente com problemas cardiovasculares, como ataques cardíacos ou derrames. 13,14

A obesidade tem se mostrado um fator de risco na apresentação de diabetes mellitus tipo 2. Por exemplo, em comparação com pessoas com peso corporal normal, aquelas com índice de massa corporal (IMC) entre 25 e 30 dobram o risco de desenvolver diabetes, aqueles com IMC entre 30 e 35 triplicam o risco e aqueles com IMC acima de 35 têm 6 vezes mais probabilidade de desenvolvê-lo. Outro fato é que em comparação com pessoas que não ganham peso em um período de 10 anos, aquelas que ganham entre 6 e 9 quilos nesse mesmo período duplicam seu risco de desenvolver diabetes tipo 2, e aquelas que aumentam seu peso em 20 quilos quadruplicam o risco. No México, a partir de 1980, o número de casos de diabetes aumentou 30% e isso se deve principalmente ao aumento crescente do sobrepeso e da obesidade na população mexicana.

Existe, portanto, uma relação paralela entre o aumento de peso e a possibilidade de desenvolver diabetes mellitus tipo 2 (relacionado à resistência à insulina) e outras alterações da síndrome metabólica, como níveis elevados de colesterol e hipertensão, entre outras.

Em 1994, 4% da população mexicana tinha diagnóstico médico de diabetes tipo 2. Esta porcentagem aumentou progressivamente, passando para 5,8% em 2000, 7,2% em 2006 e 9,2% em 2012. No entanto, se adicionarmos os casos não diagnosticados a estes cifras, a porcentagem em 1994 seria de 6,7%, em 2000 de 9,2% e em 2006 de 14,4%, o que significa que mais de 10 milhões de mexicanos sofrem desta doença. A própria OCDE estabeleceu que, de todos os seus Estados membros, o México é o que tem a maior incidência de diabetes tipo 2, com todas as suas repercussões decorrentes de complicações, custos e efeito na expectativa e qualidade de vida. 13

Estudos de frequência no México mostraram que 22% da população com diabetes tem menos de 40 anos e que a frequência do diabetes aumenta com a idade até os setenta anos quando, de acordo com ENSANUT 2012 (Pesquisa Nacional de Saúde e Nutrição), mais de 25% da população apresenta esta doença. Na verdade, o diabetes mellitus e as doenças isquêmicas do coração são as principais causas de morte no México. O número de mortes por diabetes passou de 46.525 em 2000 para 89.914 em 2012. Ou seja, praticamente dobrou em um período de apenas 12 anos.

A síndrome metabólica no México se apresenta com maior frequência em mulheres (47,4%) do que em homens (34,7%). Em relação aos traços, nas mulheres o mais frequente é uma queda nas moléculas de colesterol HDL em 83%, seguido de 61,4%, aumento na medida da cintura, aumento de 39,1% na pressão alta, aumento de 32,8% na hiperglicemia e, finalmente, um aumento dos triglicerídeos em 29,3%. Nos homens, a característica mais frequente é a queda do colesterol HDL, seguida de hipertensão, aumento dos triglicerídeos, hiperglicemia e, finalmente, aumento da medida da cintura. 14

Dois estudos de pesquisa de grande amostra sobre riscos cardiovasculares no México e na América Latina relataram que, além do hábito de fumar, que era o fator mais prevalente em homens no México (31,9%), nas mulheres era a obesidade em geral (26,6%) e obesidade abdominal (49,7%). Neste estudo, realizado com uma amostra com direito de acesso ao atendimento do Instituto Mexicano de Previdência Social, observou-se que havia alta prevalência de hipertensão em homens e mulheres (29,7% e 28,8%, respectivamente) e níveis elevados de colesterol. (13,81% e 12,36%, respectivamente). 15

O estudo latino-americano que foi realizado em 7 grandes cidades em diferentes países e também com uma grande amostra (11.550 indivíduos) relatou uma prevalência média de hipertensão de 18% (variação entre 9% -29%), níveis elevados de colesterol de 14 % (6% -20%), taxas de diabetes de 7% (4% -9%), síndrome metabólica de 20% (14% -27%), obesidade de 23% (18% -27%) e hábito de fumar de 30% (22% -45%). Os fatos marcantes eram que o colesterol alto era altamente prevalente mesmo em países com diferentes níveis socioeconômicos e as taxas de diabetes eram semelhantes às dos países desenvolvidos. 16

Os principais desafios a serem enfrentados nas DCNT são: o elevado número de sujeitos de risco, visto que 41,65% apresentam síndrome metabólica; que metade dos casos NÃO são diagnosticados (7.316.900 diabéticos são reconhecidos e 3.591.010 não são diagnosticados) e mais particularmente que a terapia é ineficaz, uma vez que apenas 25,4% dos diabéticos têm hemoglobina glicada abaixo de 7 anos e a porcentagem de casos com pressão arterial controlada é de apenas 23,3%. Dado que se trata de um problema cada vez maior com complicações crônicas, o panorama é, portanto, altamente complexo. 17,18

As complicações mais frequentes do diabetes e seus percentuais aos 5, 10, 15 e 20 anos são: ataque cardíaco (8,8, 15,9, 21,6 e 25,9), insuficiência cardíaca (3,9, 6,9, 9,4 e 11,2) Doença cerebrovascular (3,5, 6,3, 8,5 e 10,1) e morte (16,2, 29,2, 41,7, 53,8). 19,20

O tratamento da obesidade requer uma abordagem multidisciplinar, pois é uma doença complexa e multifatorial. Embora grande parte do tratamento consista em obter o equilíbrio certo entre a ingestão e o gasto de energia, existem outros fatores decisivos como o ambiente, a disponibilidade de alimentos e seus tipos e a cultura da dieta, além de fatores que incluem idade, sexo, etnia, programação fetal, programação genética, metabolismo e atividade física. Em suma, os fatores ambientais combinam com uma predisposição biológica. 21

A gestão do tratamento requer a participação de vários profissionais de saúde, incluindo o nutricionista clínico, endocrinologista, psicólogo, psiquiatra, o médico especialista em medicina esportiva, o cirurgião endoscópico e o cirurgião bariátrico. Essa equipe deve fazer uma avaliação global, interpretar as informações, estabelecer estratégias de tratamento, identificar os fatores modificáveis ​​e, acima de tudo, oferecer um tratamento individualizado.

Independentemente do IMC, o tratamento deve começar com a recomendação de modificação do estilo de vida, o que requer orientação nutricional, terapia cognitivo-comportamental e exercícios expressamente prescritos. Isso pode ser combinado com o tratamento farmacológico da obesidade e suas complicações. No entanto, os resultados do tratamento médico não têm sido muito promissores. Há uma probabilidade anual de redução de peso de 5% em 12,5% dos homens e 14,2% das mulheres, mas com recuperação de peso em 52,7% em 2 anos e 78% em 5 anos. 22

Existem várias opções de tratamento endoscópico e pesquisas para novos métodos estão em andamento. O uso de balões intragásticos tem sido recomendado como alternativa temporária ou naqueles pacientes que não respondem ao tratamento médico ou que não serão encaminhados para cirurgia. Esses tratamentos temporários apresentam baixo índice de complicações e baixo custo. Outros procedimentos endoscópicos que ainda estão em fase experimental incluem: redução do volume gástrico transoral endoscópico tipo manga gástrica e gastroplastia transoral endoscópica manga, mas nenhum ainda pode ser usado como procedimento padrão.

Os procedimentos cirúrgicos em uso atualmente são a manga gástrica e o bypass gástrico. Ambos são os procedimentos mais utilizados em todo o mundo, com melhores resultados e menos complicações, obtendo redução de peso de até 60% em 12 meses. Isso também está associado a uma redução nas comorbidades, como diabetes em mais de 74%, hipertensão em pelo menos 67% e dislipidemias em até 90%.

Por fim, devemos considerar que o problema da obesidade e suas consequências não é apenas de estética. É um problema que tem efeitos adversos tanto no desenvolvimento social e econômico dos mexicanos, como em sua saúde.

Em 2008, o custo anual direto da atenção médica para o sistema público de saúde com 14 complicações, originadas de quatro grupos de doenças ligadas à obesidade, foi calculado em 2.330 milhões de dólares e o custo indireto foi calculado em 1.393 milhões de dólares. Essas doenças foram: Diabetes Mellitus tipo 2, doenças cardiovasculares, câncer de mama e osteoartrite. Estima-se que em 2017 o custo direto oscile entre 4.330 e 5.611 milhões de dólares e o custo indireto entre 4.055 e 5.611 milhões de dólares se as medidas adotadas não surtirem efeito. A soma desses custos supera o atual orçamento anual da Secretaria Federal de Saúde. 5

O que se conseguiu então em relação às políticas públicas? Por quase uma década, uma infinidade de planos de ação foram colocados em prática. Inclui-se neles o estabelecimento de um Acordo Nacional de Segurança Alimentar; o fortalecimento dos controles sobre a publicidade de alimentos, especialmente na televisão infantil; a modificação da rotulagem dos alimentos processados ​​quanto ao teor de gorduras totais, gorduras trans, colesterol, açúcares, sódio e calorias totais para que sejam mais bem compreendidos; a implementação de normas sobre os tipos de alimentação que as escolas podem oferecer (quanto às porções e conteúdo); a disponibilidade de mais água potável, especialmente nas escolas rurais; a introdução de programas que promovam a amamentação exclusivamente durante os primeiros 6 meses de vida do bebê; a multiplicação de programas de promoção da atividade física; a imposição de um imposto sobre as bebidas açucaradas; a intensificação, pelas instituições de saúde, de programas voltados à mudança de hábitos alimentares e de exercícios, além da detecção e tratamento precoce de doenças crônicas para prevenir ou pelo menos retardar o aparecimento de complicações.23,24 Em 31 de outubro de 2013, a atual administração estadual apresentou uma estratégia global contra a obesidade com base em 3 pilares: Saúde Pública, Saúde e Regulamentação de Saúde e Política Tributária. Reformas estatutárias foram publicadas em 14 de fevereiro de 2014, que levaram a 3 novas medidas regulatórias: uma sobre material publicitário, uma que rege os padrões de publicidade para o público infantil e uma sobre rotulagem que rege a inclusão de um rótulo frontal e a inclusão de ingredientes dietéticos. 25 Essas ações já tiveram um certo impacto, mas ainda há muito a ser feito. De maior importância é a avaliação precisa dos resultados dessas políticas e o reforço ou reforma de estratégias por meio de Pesquisas Nacionais de Saúde e Nutrição.

Um plano de dieta rica em proteínas para perder peso e melhorar a saúde

A proteína é extremamente importante para uma boa saúde.

É um nutriente que deve ser consumido todos os dias para atender às necessidades do seu corpo.

O Dietary Reference Intake (DRI) para proteínas é de 0,36 gramas por libra de peso corporal, ou 0,8 gramas por quilograma.

No entanto, muitas evidências apóiam uma maior ingestão de proteínas para perda de peso e outros benefícios à saúde.

Este artigo analisa detalhadamente os efeitos benéficos das proteínas e fornece orientação para alcançar os melhores resultados com uma dieta rica em proteínas.

O que é proteína e por que é importante?

A proteína é um dos três macronutrientes, junto com carboidratos e gordura.

Em seu corpo, ele desempenha as seguintes funções:

  • Reparação e manutenção: a proteína é o principal componente dos músculos, ossos, pele e cabelo. Esses tecidos são continuamente reparados e substituídos por novas proteínas.
  • Hormônios: proteínas mensageiras químicas permitem que células e órgãos de seu corpo se comuniquem uns com os outros.
  • Enzimas: a maioria das enzimas são proteínas, e as milhares de reações químicas que ocorrem em todo o corpo são impulsionadas por elas.
  • Transporte e armazenamento: algumas proteínas ajudam a fornecer moléculas importantes onde são necessárias. Por exemplo, a proteína hemoglobina transporta oxigênio para as células do corpo.

A proteína é composta de unidades menores conhecidas como aminoácidos.

Dos 22 aminoácidos, 9 são considerados “essenciais”, o que significa que devem ser consumidos na comida porque seu corpo não pode produzi-los.

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É importante ressaltar que alguns alimentos fornecem proteína melhor do que outros com base em seu perfil de aminoácidos.

De um modo geral, os produtos de origem animal são considerados “proteínas completas” porque contêm todos os aminoácidos essenciais nas quantidades ideais de que seu corpo necessita. Isso inclui ovos, laticínios, carnes, peixes e aves.

As proteínas vegetais não fornecem quantidades adequadas de todos os aminoácidos essenciais, mas podem ser combinadas com outras fontes vegetais para formar a proteína completa. Feijões, legumes, grãos, soja, nozes e sementes são exemplos de alimentos vegetais ricos em proteínas .

Embora a qualidade da proteína seja importante, a quantidade de proteína que você consome é fundamental.

Muitos pesquisadores acreditam que as recomendações atuais de proteínas podem ser muito baixas para permanecer verdadeiramente saudável a longo prazo.

RESUMO:A proteína desempenha uma série de funções importantes em seu corpo. É composto de aminoácidos individuais, incluindo muitos que o seu corpo não consegue criar sozinho.

Efeitos da proteína na perda de peso

A pesquisa sugere que aumentar a ingestão de proteínas pode ter efeitos impressionantes sobre o apetite, a taxa metabólica, o peso e a composição corporal.

Apetite e plenitude

Comer mais proteína pode ajudar a suprimir a fome e o apetite por horas após comer.

A proteína aumenta a produção de hormônios como PYY e GLP-1, os quais ajudam você a se sentir completo e satisfeito. Além disso, ajuda a reduzir os níveis de grelina , também conhecido como o “hormônio da fome”.

Em um estudo controlado com 12 mulheres saudáveis, o grupo que consumiu uma dieta rica em proteínas experimentou níveis mais elevados de GLP-1, maior sensação de saciedade e menos fome do que o grupo que consumiu uma dieta pobre em proteínas.

Devido a esses efeitos sobre o apetite e a saciedade, uma maior ingestão de proteínas geralmente leva a uma redução natural na ingestão de alimentos.

Em outro estudo, quando 19 adultos jovens saudáveis ​​foram autorizados a comer o quanto quisessem com uma dieta composta por 30% de proteína, eles consumiram em média 441 calorias a menos por dia do que quando seguiram uma dieta composta por 10% de proteína.

Curiosamente, outra razão pela qual a proteína é tão satisfatória parece estar relacionada ao aumento significativo na taxa metabólica que ocorre durante sua digestão.

Taxa metabólica

Uma ingestão maior de proteínas pode aumentar o número de calorias queimadas.

A digestão de proteínas parece aumentar a taxa metabólica em impressionantes 20-35%, em comparação com um aumento de 5-15% para digerir carboidratos ou gordura.

Na verdade, vários estudos descobriram que quando as pessoas comem dietas ricas em proteínas, elas acabam queimando mais calorias por várias horas após comer.

Em um estudo com 10 mulheres jovens saudáveis, o consumo de uma dieta rica em proteínas por um dia mostrou aumentar a taxa metabólica após as refeições quase duas vezes mais do que uma dieta rica em carboidratos por um dia.

Perda de peso e composição corporal

Não surpreendentemente, a capacidade da proteína de suprimir o apetite, promover plenitude e aumentar o metabolismo pode ajudá-lo a perder peso .

Vários estudos de alta qualidade descobriram que o aumento da ingestão de proteínas promove a perda de peso e gordura.

Em um estudo de dieta de seis meses, incluindo 65 mulheres com sobrepeso e obesas, o grupo com alto teor de proteína perdeu uma média de 43% a mais de gordura do que o grupo com alto teor de carboidratos. Além do mais, 35% das mulheres no grupo de alta proteína perderam pelo menos 22 libras (10 kg).

Normalmente, quando você reduz a ingestão de calorias, o metabolismo fica mais lento. Isso se deve em parte à perda muscular.

No entanto, a pesquisa sugere que uma ingestão maior de proteína pode ajudar a proteger contra a perda muscular e manter sua taxa metabólica elevada.

Em uma grande revisão de 24 estudos que incluiu mais de 1.000 pessoas, as dietas ricas em proteínas foram mais eficazes do que as dietas de proteína padrão para perder peso, preservar a massa muscular e prevenir a desaceleração metabólica durante a perda de peso.

É importante ressaltar que as dietas padrão ou ricas em proteínas podem ser eficazes para todos.

Mas, curiosamente, um estudo europeu concluiu que, com base em diferentes tipos de genes, as dietas ricas em proteínas seriam especialmente eficazes para perda de peso e manutenção em 67% da população.

13 benefícios de tomar óleo de peixe

O óleo de peixe é um dos suplementos dietéticos mais consumidos.

É rico em ácidos graxos ômega-3, que são muito importantes para sua saúde.

Se você não comer muito peixe oleoso, tomar um suplemento de óleo de peixe pode ajudá-lo a obter ácidos graxos ômega-3 suficientes.

Aqui estão 13 benefícios para a saúde do óleo de peixe.

O que é óleo de peixe?

O óleo de peixe é a gordura ou óleo extraído do tecido do peixe.

Geralmente vem de peixes oleosos, como arenque, atum, anchova e cavala. No entanto, às vezes é produzido a partir de fígados de outros peixes, como é o caso do óleo de fígado de bacalhau.

A Organização Mundial da Saúde (OMS) recomenda comer 1–2 porções de peixe por semana. Isso ocorre porque os ácidos graxos ômega-3 nos peixes fornecem muitos benefícios à saúde , incluindo proteção contra uma série de doenças.

No entanto, se você não comer 1–2 porções de peixe por semana, os suplementos de óleo de peixe podem ajudá-lo a obter ômega-3 suficiente.

Cerca de 30% do óleo de peixe é composto por ômega-3, enquanto os 70% restantes são compostos por outras gorduras. Além do mais, o óleo de peixe geralmente contém alguma vitamina A e D.

É importante observar que os tipos de ômega-3 encontrados no óleo de peixe têm maiores benefícios à saúde do que os ômega-3 encontrados em algumas fontes vegetais.

Os principais ômega-3 do óleo de peixe são o ácido eicosapentaenóico (EPA) e o ácido docosahexaenóico (DHA), enquanto o ômega-3 das fontes vegetais é principalmente o ácido alfa-linolênico (ALA).

Embora o ALA seja um ácido graxo essencial, o EPA e o DHA têm muito mais benefícios para a saúde (1Fonte confiável2Fonte confiável)

Também é importante obter ômega-3 suficiente porque a dieta ocidental substituiu muitos ômega-3 por outras gorduras como o ômega-6. Esta proporção distorcida de ácidos graxos pode contribuir para inúmeras doenças (3Fonte confiável4Fonte confiável5Fonte confiável6Fonte confiável)

1. Pode apoiar a saúde do coração

A doença cardíaca é a principal causa de morte em todo o mundo (7Fonte confiável)

Estudos mostram que pessoas que comem muito peixe têm taxas muito mais baixas de doenças cardíacas (8Fonte confiável9Fonte confiável10Fonte confiável)

Vários fatores de risco para doenças cardíacas parecem ser reduzidos pelo consumo de peixe ou óleo de peixe. Os benefícios do óleo de peixe para a saúde do coração incluem:

  • Níveis de colesterol: pode aumentar os níveis de colesterol HDL “bom”. No entanto, não parece
    reduzir os níveis de colesterol LDL “ruim” (11Fonte confiável12Fonte confiável13Fonte confiável14Fonte confiável15Fonte confiável16Fonte confiável)
  • Triglicerídeos: pode reduzir os triglicerídeos em cerca de 15-30% (16Fonte confiável, 17Fonte confiável, 18Fonte confiável)
  • Pressão arterial: mesmo em pequenas doses, ajuda a reduzir a pressão arterial em pessoas com níveis elevados (19Fonte confiável20Fonte confiável21Fonte confiável)
  • Placa: pode prevenir as placas que causam o endurecimento das artérias, bem como tornar as placas arteriais mais estáveis ​​e seguras em quem já as possui (22Fonte confiável, 23Fonte confiável24Fonte confiável)
  • Arritmias fatais: em pessoas em risco, pode reduzir os eventos fatais de arritmia. Arritmias são ritmos cardíacos anormais que podem causar ataques cardíacos em certos casos (25Fonte confiável)

Embora os suplementos de óleo de peixe possam melhorar muitos dos fatores de risco para doenças cardíacas, não há evidências claras de que possam prevenir ataques cardíacos ou derrames (26Fonte confiável)

RESUMO
Os suplementos de óleo de peixe podem reduzir alguns dos
riscos associados a doenças cardíacas. No entanto, não há evidências claras de que
possa prevenir ataques cardíacos ou derrames.

2. Pode ajudar a tratar certos transtornos mentais

Seu cérebro é composto de quase 60% de gordura, e grande parte dessa gordura são ácidos graxos ômega-3. Portanto, os ômega-3 são essenciais para o funcionamento normal do cérebro (27Fonte confiável28Fonte confiável)

Na verdade, alguns estudos sugerem que pessoas com certos transtornos mentais têm níveis sanguíneos de ômega-3 mais baixos (29Fonte confiável30Fonte confiável31Fonte confiável)

Curiosamente, a pesquisa sugere que os suplementos de óleo de peixe podem prevenir o aparecimento ou melhorar os sintomas de alguns transtornos mentais. Por exemplo, pode reduzir as chances de transtornos psicóticos em quem está em risco (32Fonte confiável33Fonte confiável)

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Além disso, a suplementação com óleo de peixe em altas doses pode reduzir alguns sintomas de esquizofrenia e transtorno bipolar (33Fonte confiável34 ,35Fonte confiável36Fonte confiável37Fonte confiável38Fonte confiável)

RESUMO
Os suplementos de óleo de peixe podem melhorar os sintomas
de certos distúrbios psiquiátricos. Este efeito pode ser resultado do aumento da
ingestão de ácidos graxos ômega-3.

3. Pode ajudar na perda de peso

A obesidade é definida como um índice de massa corporal (IMC) superior a 30. Globalmente, cerca de 39% dos adultos estão com sobrepeso, enquanto 13% são obesos. Os números são ainda maiores em países de alta renda como os EUA (39Fonte confiável)

A obesidade pode aumentar significativamente o risco de outras doenças, incluindo doenças cardíacas, diabetes tipo 2 e câncer (40Fonte confiável41Fonte confiável42Fonte confiável)

Suplementos de óleo de peixe podem melhorar a composição corporal e os fatores de risco para doenças cardíacas em pessoas obesas (43Fonte confiável44Fonte confiável45Fonte confiável)

Além disso, alguns estudos indicam que os suplementos de óleo de peixe, em combinação com dieta ou exercícios, podem ajudá-lo a perder peso (43Fonte confiável46Fonte confiável)

No entanto, nem todos os estudos encontraram o mesmo efeito (47Fonte confiável48Fonte confiável)

Uma análise de 21 estudos observa que os suplementos de óleo de peixe não reduziram significativamente o peso em indivíduos obesos, mas reduziram a circunferência da cintura e a proporção cintura-quadril (49Fonte confiável)

RESUMO
Suplementos de óleo de peixe podem ajudar a reduzir a
circunferência da cintura , bem como ajudar na perda de peso quando combinados com dieta ou exercícios.

4. Pode apoiar a saúde ocular

Assim como seu cérebro, seus olhos dependem de gorduras ômega-3. As evidências mostram que as pessoas que não recebem ômega-3 suficientes têm um risco maior de doenças oculares (50Fonte confiável51Fonte confiável)

Além disso, a saúde dos olhos começa a declinar na velhice, o que pode levar à degeneração macular relacionada à idade (DMRI). Comer peixe está relacionado a um risco reduzido de DMRI, mas os resultados com suplementos de óleo de peixe são menos convincentes (52Fonte confiável53Fonte confiável)

Um estudo descobriu que consumir uma alta dose de óleo de peixe por 19 semanas melhorou a visão em todos os pacientes com DMRI. No entanto, este foi um estudo muito pequeno ( 54 ).

Dois estudos maiores examinaram o efeito combinado de ômega-3 e outros nutrientes na DMRI. Um estudo mostrou um efeito positivo, enquanto o outro não exibiu nenhum efeito. Portanto, os resultados não são claros (55Fonte confiável56Fonte confiável)

RESUMO
Comer peixe pode ajudar a prevenir doenças oculares.
No entanto, não está claro se os suplementos de óleo de peixe têm o mesmo efeito.

5. Pode reduzir a inflamação

A inflamação é a forma que o seu sistema imunológico usa para combater infecções e tratar lesões.

No entanto, a inflamação crônica está associada a doenças graves, como obesidade, diabetes, depressão e doenças cardíacas (57Fonte confiável58Fonte confiável59Fonte confiável)

A redução da inflamação pode ajudar a tratar os sintomas dessas doenças.

Como o óleo de peixe tem propriedades antiinflamatórias, pode ajudar a tratar condições que envolvem inflamação crônica (60Fonte confiável)

Por exemplo, em indivíduos estressados ​​e obesos, o óleo de peixe pode reduzir a produção e a expressão gênica de moléculas inflamatórias chamadas citocinas (61Fonte confiável62Fonte confiável)

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Além disso, os suplementos de óleo de peixe podem reduzir significativamente a dor nas articulações, a rigidez e as necessidades de medicamentos em pessoas com artrite reumatóide , que causa dores nas articulações (63Fonte confiável64Fonte confiável)

Embora a doença inflamatória intestinal (DII) também seja desencadeada pela inflamação, não há evidências claras que sugiram se o óleo de peixe melhora seus sintomas (65Fonte confiável66Fonte confiável)

RESUMO O
óleo de peixe tem fortes efeitos antiinflamatórios
e pode ajudar a reduzir os sintomas de doenças inflamatórias, especialmente a artrite
reumatóide.

6. Pode apoiar uma pele saudável

Sua pele é o maior órgão do seu corpo e contém uma grande quantidade de ácidos graxos ômega-3 (67Fonte confiável)

A saúde da pele pode piorar ao longo da vida, especialmente durante a velhice ou após muita exposição ao sol.

Dito isso, há uma série de doenças de pele que podem se beneficiar de suplementos de óleo de peixe, incluindo psoríase e dermatite (68Fonte confiável69Fonte confiável70Fonte confiável)

RESUMO
Sua pele pode ser danificada pelo envelhecimento ou pela
exposição excessiva ao sol. Os suplementos de óleo de peixe podem ajudar a manter a pele saudável.

7. Pode apoiar a gravidez e o início da vida

Os ômega-3 são essenciais para o crescimento e desenvolvimento iniciais (71Fonte confiável)

Portanto, é importante que as mães recebam ômega-3 suficientes durante a gravidez e a amamentação .

Suplementos de óleo de peixe em mães grávidas e lactantes podem melhorar a coordenação olho-mão em bebês. No entanto, não está claro se o aprendizado ou o QI são melhorados (72Fonte confiável73Fonte confiável74Fonte confiável75Fonte confiável76Fonte confiável)

Tomar suplementos de óleo de peixe durante a gravidez e amamentação também pode melhorar o desenvolvimento visual do bebê e ajudar a reduzir o risco de alergias (77Fonte confiável78Fonte confiável)

RESUMO
Os ácidos graxos ômega-3 são vitais para o
crescimento e desenvolvimento inicial de uma criança . Suplementos de óleo de peixe em mães ou bebês podem
melhorar a coordenação olho-mão, embora seu efeito sobre o aprendizado e o QI
não seja claro.

8. Pode reduzir a gordura do fígado

fígado processa a maior parte da gordura do corpo e pode contribuir para o ganho de peso.

A doença hepática é cada vez mais comum – particularmente doença hepática gordurosa não alcoólica (NAFLD), na qual a gordura se acumula no fígado (79Fonte confiável)

Os suplementos de óleo de peixe podem melhorar a função hepática e a inflamação, o que pode ajudar a reduzir os sintomas de NAFLD e a quantidade de gordura no fígado (80Fonte confiável81Fonte confiável82Fonte confiável83Fonte confiável)

RESUMO
A doença hepática é comum em indivíduos obesos.
Os suplementos de óleo de peixe podem ajudar a reduzir a gordura no
fígado e os sintomas da doença hepática gordurosa não alcoólica.

9. Pode melhorar os sintomas de depressão

Espera-se que a depressão se torne a segunda maior causa de doença até 2030 (84Fonte confiável)

Curiosamente, as pessoas com depressão grave parecem ter níveis sanguíneos mais baixos de ômega-3 (29Fonte confiável85Fonte confiável86Fonte confiável)

Estudos mostram que os suplementos de óleo de peixe e ômega-3 podem melhorar os sintomas da depressão (87Fonte confiável88 , 89 ).

Além disso, alguns estudos mostraram que os óleos ricos em EPA ajudam a reduzir os sintomas depressivos mais do que o DHA (90Fonte confiável91Fonte confiável)

RESUMO
Suplementos de óleo de peixe – especialmente
aqueles ricos em EPA – podem ajudar a melhorar os sintomas da depressão.

10. Pode melhorar a atenção e hiperatividade em crianças

Uma série de transtornos comportamentais em crianças, como o transtorno de déficit de atenção e hiperatividade (TDAH), envolvem hiperatividade e desatenção.

Dado que os ômega-3 constituem uma proporção significativa do cérebro, obter uma quantidade suficiente deles pode ser importante para prevenir distúrbios comportamentais no início da vida ( 92 ).

Suplementos de óleo de peixe podem melhorar a hiperatividade, desatenção, impulsividade e agressividade percebidas em crianças. Isso pode beneficiar o aprendizado na infância ( 93 , 94 , 95 ,96Fonte confiável)

RESUMO
Os distúrbios comportamentais em crianças podem
interferir na aprendizagem e no desenvolvimento. Foi demonstrado que os suplementos de óleo de peixe
ajudam a reduzir a hiperatividade, a desatenção e outros comportamentos negativos.

11. Pode ajudar a prevenir sintomas de declínio mental

À medida que você envelhece, sua função cerebral diminui e o risco de desenvolver a doença de Alzheimer aumenta.

Pessoas que comem mais peixe tendem a experimentar um declínio mais lento na função cerebral na velhice (97Fonte confiável98Fonte confiável99Fonte confiável)

No entanto, estudos sobre suplementos de óleo de peixe em adultos mais velhos não forneceram evidências claras de que eles podem retardar o declínio da função cerebral (100Fonte confiável101Fonte confiável)

No entanto, alguns estudos muito pequenos mostraram que o óleo de peixe pode melhorar a memória em adultos mais velhos saudáveis ​​(102Fonte confiável103 ).

RESUMO
Pessoas que comem mais peixe apresentam
declínio mental mais lento relacionado à idade. No entanto, não está claro se os suplementos de óleo de peixe podem
prevenir ou melhorar o declínio mental em adultos mais velhos.

12. Pode melhorar os sintomas de asma e risco de alergia

A asma, que pode causar inchaço nos pulmões e falta de ar, está se tornando muito mais comum em bebês.

Uma série de estudos mostram que o óleo de peixe pode reduzir os sintomas da asma, especialmente no início da vida (104Fonte confiável105Fonte confiável106Fonte confiável107Fonte confiável)

Em uma revisão em quase 100.000 pessoas, a ingestão de peixe ou ômega-3 pela mãe reduziu o risco de asma em crianças em 24-29% (108Fonte confiável)

Além disso, os suplementos de óleo de peixe em mães grávidas podem reduzir o risco de alergias em bebês ( 109 ).

RESUMO
Uma maior ingestão de peixe e óleo de peixe durante a
gravidez pode reduzir o risco de asma e alergias na infância.

13. Pode melhorar a saúde óssea

Durante a velhice, os ossos podem começar a perder seus minerais essenciais, tornando-os mais propensos a se quebrar. Isso pode levar a doenças como osteoporose e osteoartrite.

O cálcio e a vitamina D são muito importantes para a saúde óssea , mas alguns estudos sugerem que os ácidos graxos ômega-3 também podem ser benéficos.

Pessoas com maior ingestão de ômega-3 e níveis sanguíneos podem ter melhor densidade mineral óssea (DMO) (110Fonte confiável111Fonte confiável112Fonte confiável)

No entanto, não está claro se os suplementos de óleo de peixe melhoram a DMO (113Fonte confiável114Fonte confiável)

Uma série de pequenos estudos sugerem que os suplementos de óleo de peixe reduzem os marcadores de degradação óssea, o que pode prevenir doenças ósseas (115Fonte confiável)

Espirulina: propriedades, benefícios, contra-indicações

A espirulina é um dos superalimentos que se tornou o mais popular. Neste artigo explicamos por que, quais as vantagens e como essa cianobactéria pode ser tomada.

espirulina tem servido como recurso alimentar ao longo da história do homem , há indícios de que na cultura asteca e foi consumida, embora seja a partir do século XX quando começa a difundir o seu consumo, e no século XXI está experimentando boom, e o cultivo de espirulina se espalhou. Movimentos naturalistas, alimentos orgânicos e tendências new age têm colaborado em sua disseminação.

Mas, vamos começar do início:

Índice fechar ]

  • O que é espirulina?
  • Para que serve a espirulina?
  • Benefícios da espirulina
  • Propriedades medicinais
  • Efeitos colaterais da espirulina
  • Contra-indicações de espirulina
    • Espirulina e gravidez
  • Espirulina e vitamina B12
  • Fenilcetonúria, hipertireoidismo e hipotireoidismo
  • Onde comprar algas espirulina
        • Bibliografia

O que é espirulina?

espirulina é um cianófito . Havia controvérsia entre considerá-la uma bactéria ou uma alga, embora tradicionalmente fosse estudada como cianófita ou alga azul-esverdeada, atualmente é estudada com procariontes (bactérias), visto que os cianófitos são bactérias. No entanto, a forma mais comum de denominar espirulina é como algas espirulina e não como bactéria espirulina.

A Spirulina recebeu esse nome devido à forma peculiar de seu talo, e por um tempo foi considerada enquadrada no gênero Spirulina sp., Atualmente estão enquadrados no gênero Arthrospira sp. portanto, o nome pelo qual é geralmente conhecido não é o nome do gênero de bactéria Spirulina .

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Este organismo procariótico contém em suas células uma única molécula de DNA ou ácido nucléico, e na periferia estão as membranas tilacóides que contêm a clorofila graças às quais realizam a fotossíntese. Além disso, possuem grânulos de polifosfato, glicogênio e cianoficina, responsáveis ​​pelo alto teor protéico dessa cianobactéria, que a tornam um superalimento e um suplemento alimentar com propriedades tão extraordinárias.

Para que serve a espirulina?

Embora nossa dieta habitual seja variada, é difícil consumir todas as vitaminas e minerais de que nosso corpo necessita todos os dias. Não fazemos nossa dieta com tabelas nutricionais, mas com base em generalidades como comer vegetais, peixes, carnes e frutas de forma equilibrada. No entanto, o perfil nutricional de todos não é o mesmo e por isso a variedade na alimentação ou o uso de vitaminas ou suplementos alimentares como a espirulina que nos podem dar o que pode significar a falta de variedade na alimentação é essencial.

Há alguns anos acreditava-se que a Spirulina sp. Era um daqueles superalimentos que poderiam resolver o problema da fome no mundo por sua grande contribuição nutricional. No entanto, como quase todos os candidatos de superalimento para esse problema, não há solução mágica, mas a solução é uma grande mudança de conceito que não é o assunto deste artigo.

O cultivo da espirulina em escala industrial começou na década de 1960 na região do Chade e gradualmente se espalhou pelo mundo.

Como mencionamos antes, a espirulina é uma alga marinha uma cianobactéria  (ou cianófita) que se tornou moda como suplemento nutricional para dietas desequilibradas; no entanto, a espirulina, bem como seus benefícios, podem ter efeitos colaterais que valem a pena conhecer.

Benefícios da espirulina

O consumo desta alga contribui para a alimentação diária de interesse devido ao seu elevado teor de proteínas e minerais. Todos os benefícios que pode gerar estão em fase de pesquisa, mas alguns deles começam a ser percebidos.

Entre os benefícios atribuídos à espirulina podemos encontrar:

  • Ajuda a aumentar a massa muscular devido ao seu alto teor de proteínas. Tem sido usado com efeitos muito positivos em crianças desnutridas em combinação com alimentos regulares (não é um substituto das refeições).
  • A ingestão de energia ao tomar espirulina é adequada para pessoas com alto desgaste intelectual e físico.

Leia também: http://logincs.com.br/ever-slim-ebooks-exclusivos-frete-gratis/

  • Contribuição de ferro derivada da clorofila que possui.
  • Contribuição de vitamina A: importante para o transporte de sangue e visão, por exemplo. Você pode ler tudo sobre a vitamina A aqui .
  • Beta-caroteno contido na espirulina: muito útil para proteger a pele dos efeitos do sol, estimulando a secreção de melanina.
  • Vitamina E
  • Fornece minerais como: cálcio, fósforo, ferro, manganês, cromo, magnésio, zinco, germânio e cobre.
  • Atua sobre as prostaglandinas, alcançando um efeito antiinflamatório que é bom para doenças como a artrite
  • Aumente o sistema imunológico. Segundo estudo publicado na  Revista Cubana Hematolología, Immunología y Hemoterapia 2002; 18 (2) , a espirulina tem efeito sobre a ativação in vitro de linfócitos humanos.
  • Possui alto teor de melatonina por isso é indicado para insônia.
  • A espirulina pode ser uma aliada para emagrecer, já que possui alto teor de fenilalanina, aminoácido ao qual se atribui a propriedade de reduzir a sensação de fome
  • Também é recomendado para doenças que levam a grande fadiga física, como DPOC ou doença obstrutiva crônica. A espirulina pode ter um efeito revitalizante graças aos minerais e proteínas que fornece, muito necessários neste tipo de doença.

Tradicionalmente, a espirulina era usada para prolongar a juventude, prevenir a queda dos cabelos e aumentar o desejo sexual, mas são propriedades ainda não comprovadas cientificamente.

Como criar um treino eficaz para perder peso

Quais exercícios ajudarão você a perder peso

Primeiro, vamos descobrir quais exercícios na academia são mais eficazes. Talvez cardio? Ou são cargas de energia?

Se você escolher exercícios aeróbicos de baixa intensidade e de longa duração (corrida lenta e contínua, caminhada, ciclismo), seu corpo se acostuma com o estresse após algumas sessões. Como resultado, você apenas queima calorias enquanto corre.

No caso do treinamento de força, as coisas são um pouco diferentes. Depois disso (com intensidade suficiente) o metabolismo em repouso permanece elevado por um longo tempo – às vezes mais de 20 horas. E todo esse tempo, seu corpo queima calorias mais rápido.

Assim, mesmo que a mesma quantidade de calorias seja gasta durante o treinamento de força e cardio (enfatizo novamente que estamos falando de cardio de baixa intensidade e não de treinamento intervalado pesado ou sprints), a mesma quantidade de calorias é gasta, após o treinamento de força, mais ainda é queimado. Leia mais sobre os efeitos do treinamento cardiovascular, HIIT e de força neste artigo .

Para acelerar o seu metabolismo e construir todos os músculos do seu corpo, combinamos o treinamento em circuito com cardio intervalado.

Regras de compilação de treino

Para criar um treino de circuito de corpo inteiro eficaz, siga algumas regras:

  1. Inclui exercícios para diferentes grupos musculares. Isso carregará todo o corpo uniformemente.
  2. Exercícios alternativos de empurrar e puxar. Os exercícios de empurrão são aqueles em que você empurra do chão (estocadas, agachamentos, flexões) ou empurra pesos livres para longe de você (supino, supino). Ao fazer exercícios de puxar, você está puxando a si mesmo (pull-ups) ou aparelhos (levantamento terra). Os exercícios de puxar e empurrar fornecem cargas diferentes. Alternando-os, você não sobrecarregará os músculos e poderá fazer mais.
  3. Termine seu treino com exercícios aeróbicos de alta intensidade.
  4. Comece com um aquecimento, termine com alongamento e rolando em um rolo de massagem.

Agora vamos direto ao treinamento.

A primeira opção de treino para perda de peso

Haverá cinco pesos em nosso treino: dois para a parte inferior do corpo, dois para a parte superior do corpo, um para o abdômen.

Cada exercício é realizado 10 vezes sem interrupção. Este é um círculo. No total, você precisa completar cinco círculos, descansar entre os círculos – até a recuperação completa (mas não mais do que três minutos).

É melhor para iniciantes realizar a versão fácil, ela será indicada para cada exercício no parágrafo “Como simplificar”.

1. Lunges com pesos

Você executa 10 estocadas com cada perna – 20 vezes no total.

Grupo de músculos alvo : músculos glúteos, quadríceps, isquiotibiais.

Como simplificar: estocadas sem pesos. Se você achar difícil fazer investidas com peso, provavelmente não completará o complexo ou reduzirá o número de investidas. Portanto, se você está apenas começando a se exercitar, estocadas com seu próprio peso corporal são suficientes.

O que substituir :

  • Golpes laterais.
  • Estocadas nas costas com pesos.
  • Caminhando dá uma estocada no corredor.

Características da técnica :

  • O ângulo entre o joelho e o quadril na estocada deve ser de 90 graus.
  • Em uma estocada, o joelho não se estende além do dedo do pé.
  • O joelho está apontando para a frente, voltado para o dedo do pé, não se curva para dentro.

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2. Flexões

Grupo muscular alvo : tríceps, músculos peitorais, abdominais.

Como simplificar: flexões de colina, flexões de elástico, flexões de joelho.

O que substituir: outra opção para flexões .

Características da técnica:

  • Mantenha os cotovelos próximos ao corpo (a menos que você escolha flexões de braço amplo).
  • Mantenha o abdômen tenso o tempo todo para evitar arquear as costas.

3. Deadlift

Grupo muscular alvo: isquiotibiais, glúteos.

Como simplificar: levantamento terra vazio com halteres.

O que substituir: levantamento terra com barra ou halteres.

Características da técnica:

  • Mantenha a barra perto do corpo, praticamente deslize a barra sobre as pernas.
  • Não curve as costas, caso contrário a carga irá para a coluna lombar.
  • Durante o levantamento terra, os joelhos praticamente não dobram, o que permite alongar bem os isquiotibiais.

4. Fileira de halteres no suporte

Grupo muscular alvo: Latissimus dorsi.

Como simplificar: pegue halteres leves.

O que substituir: puxar do bloco inferior.

Características da técnica:

  • Mantenha o cotovelo próximo ao corpo e tente guiá-lo ainda mais para trás.
  • Mantenha as costas retas, não as curve.
  • Tente puxar os halteres com os músculos das costas, não com os braços.

5. Prancha nas bolas

Grupo de músculos alvo: músculos centrais.

Como simplificar: tábua de piso clássica, tábua de cotovelo.

O que substituir: diferentes opções de pranchas .

Características da técnica: manter a prensa em tensão constante para eliminar a flacidez na região lombar.

A segunda opção de treino para perda de peso

Este treino é mais difícil do que o anterior, mas também pode ser simplificado levando menos peso ou fazendo os exercícios de forma um pouco diferente. As regras são as mesmas – 10 repetições, 5 voltas, descanso entre os círculos até a recuperação completa.

1. Agachamento com barra

Grupo muscular alvo: quadríceps, músculos glúteos, isquiotibiais.

Como simplificar: Agachamento sem peso, com peso mais leve.

O que substituir: leg press.

Características da técnica:

  • Mantenha as costas retas e não se curve.
  • Enquanto se agacha, leve a pélvis para trás.
  • Afaste os joelhos – eles não devem dobrar para dentro.

2. Pressione os halteres no peito

Grupo muscular alvo: peitoral maior, tríceps, deltóide.

Como simplificar: leve um pouco de peso.

O que substituir: supino no peito.

Características da técnica:

  • Não dobre a parte inferior das costas nem levante a pélvis do banco.
  • Os halteres devem se mover em sincronia.
  • Tente levantar os halteres tensionando os músculos peitorais.

3. Deadlift em uma perna com halteres

Grupo de músculos alvo: músculos glúteos, extensores das costas, quadríceps e isquiotibiais, grande dorsal.

Como simplificar: Um levantamento terra de duas pernas com um peso mais leve.

O que substituir: levantamento terra em duas pernas com halteres ou uma barra.

Características da técnica:

  • Mantenha as costas retas, não as curve ou curve na região lombar.
  • O joelho da perna flexionada olha para a frente, não se volta para dentro.
  • Abaixe os halteres até o meio da panturrilha.
  • A perna que está atrás não cai no chão até o final da abordagem – está constantemente na posição suspensa.

4. Flexões na barra horizontal

Grupo de músculos alvo: grande dorsal, músculos do peito, bíceps do ombro.

Como simplificar: Flexões em uma barra horizontal com um elástico de fitness. A fita é jogada por cima da barra horizontal, você pisa com os pés e pendura, esticando a fita. Conforme a força se desenvolve, você pode alterar a tensão da correia.

O que substituir: tração do bloco superior até o tórax.

Características da técnica:

  • Se você é um iniciante, não se ajude a balançar. Primeiro, você precisa estabelecer a técnica correta de puxar para cima e só então usar a inércia para puxar várias vezes mais.
  • Tente manter a cabeça na mesma posição, não estique o queixo para cima.
  • Mantenha as pernas retas.

5. Puxando as pernas para a barra horizontal

Grupo de músculos alvo: músculos centrais.

Como simplificar:

  • Levante os joelhos até o peito sem esticar as pernas no ponto superior.
  • Limite a amplitude da elevação, por exemplo, levante as pernas retas a um ângulo de 90 graus.

O que substituir: diferentes opções de pranchas.

Características da técnica: se você tem má preparação física ou está acima do peso, você deve substituir este exercício por uma barra estática. Ele bombeia perfeitamente o músculo reto abdominal e outros músculos centrais e não sobrecarrega o músculo iliopsoas.

Ganho de peso: por que quilos extras aparecem no final do inverno

Norma do norte

Tenho um pouco de peso a mais e gostaria muito de me livrar dele. Mas, pelo segundo ano em três meses de inverno, meus esforços deram em nada: no início de novembro, o peso quase acabou e, no final de fevereiro, ele voltou novamente. Por que isso está acontecendo e como lidar com isso?

– Não há nada de surpreendente em sua situação: todos os habitantes das latitudes setentrionais são geneticamente programados para o ganho de peso no inverno.

Antigamente, uma pessoa na nossa região precisava criar uma reserva de gordura para passar o inverno – afinal, encontrar comida aqui é muito mais difícil do que nas quentes regiões do sul. E para “tranquilizar” o corpo também desacelerou o metabolismo para gastar menos energia.Esse programa genético funciona até hoje, porque foi formado ao longo de milênios. Portanto, um pequeno ganho de peso, de até cinco quilos, durante o inverno é um fenômeno normal e não um motivo para preocupação. Além disso, no final da primavera, o peso, neste caso, geralmente começa a se aproximar do normal.

Claro, isso não é motivo para comer tudo indiscriminadamente. Para reduzir o risco para a figura, no inverno, e em março, quando ainda faz frio na maior parte do nosso país, é preciso limitar o consumo de doces e alimentos gordurosos. 

É outra questão se você adicionar muito durante o inverno, por exemplo, 7-10 kg ou mais. Nesse caso, as razões para as oscilações de peso podem ser mais graves do que o “desejo” do corpo de estocar energia no frio. Você precisa consultar um endocrinologista, identificar o problema e corrigi-lo.

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Cereais em vez de chocolate

No final do inverno – início da primavera, sempre adiciono alguns quilos, pois começo a comer muito doce e tomo café o tempo todo. Não posso evitar: neste momento simplesmente não tenho forças e só a cafeína combinada com chocolate ou bolo me revigora. É possível animar de alguma forma sem estragar a figura?

Svetlana, Belgorod

– Existem vários fatores que causam sonolência.

No inverno, é menos provável que fiquemos ao ar livre, então todos os nossos órgãos, incluindo o cérebro, recebem menos oxigênio. E a partir disso começa a ficar com sono.No tempo frio, horas curtas de luz do dia, o que leva a uma diminuição da taxa metabólica, falta de energia.

No início da primavera, muitas pessoas carecem de vitaminas, embora agora haja vegetais e frutas disponíveis.

Assim, para dormir menos, você precisa ajustar sua dieta.

Aumente a quantidade de alimentos ricos em ferro. É parte da hemoglobina, que leva oxigênio aos tecidos. Há muito ferro no fígado bovino, na carne bovina, na gema do ovo, no trigo sarraceno, nos legumes, nas maçãs.

Precisamos de carboidratos para obter energia. Mas chocolate e bolos não são as melhores fontes. Eles fornecem uma forte explosão de energia, mas, infelizmente, de curta duração. Mas os cereais e o pão integral fornecem energia por muito tempo – no tempo frio eles devem se tornar a base da dieta.