Como criar um treino eficaz para perder peso

Quais exercícios ajudarão você a perder peso

Primeiro, vamos descobrir quais exercícios na academia são mais eficazes. Talvez cardio? Ou são cargas de energia?

Se você escolher exercícios aeróbicos de baixa intensidade e de longa duração (corrida lenta e contínua, caminhada, ciclismo), seu corpo se acostuma com o estresse após algumas sessões. Como resultado, você apenas queima calorias enquanto corre.

No caso do treinamento de força, as coisas são um pouco diferentes. Depois disso (com intensidade suficiente) o metabolismo em repouso permanece elevado por um longo tempo – às vezes mais de 20 horas. E todo esse tempo, seu corpo queima calorias mais rápido.

Assim, mesmo que a mesma quantidade de calorias seja gasta durante o treinamento de força e cardio (enfatizo novamente que estamos falando de cardio de baixa intensidade e não de treinamento intervalado pesado ou sprints), a mesma quantidade de calorias é gasta, após o treinamento de força, mais ainda é queimado. Leia mais sobre os efeitos do treinamento cardiovascular, HIIT e de força neste artigo .

Para acelerar o seu metabolismo e construir todos os músculos do seu corpo, combinamos o treinamento em circuito com cardio intervalado.

Regras de compilação de treino

Para criar um treino de circuito de corpo inteiro eficaz, siga algumas regras:

  1. Inclui exercícios para diferentes grupos musculares. Isso carregará todo o corpo uniformemente.
  2. Exercícios alternativos de empurrar e puxar. Os exercícios de empurrão são aqueles em que você empurra do chão (estocadas, agachamentos, flexões) ou empurra pesos livres para longe de você (supino, supino). Ao fazer exercícios de puxar, você está puxando a si mesmo (pull-ups) ou aparelhos (levantamento terra). Os exercícios de puxar e empurrar fornecem cargas diferentes. Alternando-os, você não sobrecarregará os músculos e poderá fazer mais.
  3. Termine seu treino com exercícios aeróbicos de alta intensidade.
  4. Comece com um aquecimento, termine com alongamento e rolando em um rolo de massagem.

Agora vamos direto ao treinamento.

A primeira opção de treino para perda de peso

Haverá cinco pesos em nosso treino: dois para a parte inferior do corpo, dois para a parte superior do corpo, um para o abdômen.

Cada exercício é realizado 10 vezes sem interrupção. Este é um círculo. No total, você precisa completar cinco círculos, descansar entre os círculos – até a recuperação completa (mas não mais do que três minutos).

É melhor para iniciantes realizar a versão fácil, ela será indicada para cada exercício no parágrafo “Como simplificar”.

1. Lunges com pesos

Você executa 10 estocadas com cada perna – 20 vezes no total.

Grupo de músculos alvo : músculos glúteos, quadríceps, isquiotibiais.

Como simplificar: estocadas sem pesos. Se você achar difícil fazer investidas com peso, provavelmente não completará o complexo ou reduzirá o número de investidas. Portanto, se você está apenas começando a se exercitar, estocadas com seu próprio peso corporal são suficientes.

O que substituir :

  • Golpes laterais.
  • Estocadas nas costas com pesos.
  • Caminhando dá uma estocada no corredor.

Características da técnica :

  • O ângulo entre o joelho e o quadril na estocada deve ser de 90 graus.
  • Em uma estocada, o joelho não se estende além do dedo do pé.
  • O joelho está apontando para a frente, voltado para o dedo do pé, não se curva para dentro.

Saiba mais em: http://genesisdesenvolvimento.com.br/ever-slim-funciona-mesmo-rastrear-pedido-preco-bula/

2. Flexões

Grupo muscular alvo : tríceps, músculos peitorais, abdominais.

Como simplificar: flexões de colina, flexões de elástico, flexões de joelho.

O que substituir: outra opção para flexões .

Características da técnica:

  • Mantenha os cotovelos próximos ao corpo (a menos que você escolha flexões de braço amplo).
  • Mantenha o abdômen tenso o tempo todo para evitar arquear as costas.

3. Deadlift

Grupo muscular alvo: isquiotibiais, glúteos.

Como simplificar: levantamento terra vazio com halteres.

O que substituir: levantamento terra com barra ou halteres.

Características da técnica:

  • Mantenha a barra perto do corpo, praticamente deslize a barra sobre as pernas.
  • Não curve as costas, caso contrário a carga irá para a coluna lombar.
  • Durante o levantamento terra, os joelhos praticamente não dobram, o que permite alongar bem os isquiotibiais.

4. Fileira de halteres no suporte

Grupo muscular alvo: Latissimus dorsi.

Como simplificar: pegue halteres leves.

O que substituir: puxar do bloco inferior.

Características da técnica:

  • Mantenha o cotovelo próximo ao corpo e tente guiá-lo ainda mais para trás.
  • Mantenha as costas retas, não as curve.
  • Tente puxar os halteres com os músculos das costas, não com os braços.

5. Prancha nas bolas

Grupo de músculos alvo: músculos centrais.

Como simplificar: tábua de piso clássica, tábua de cotovelo.

O que substituir: diferentes opções de pranchas .

Características da técnica: manter a prensa em tensão constante para eliminar a flacidez na região lombar.

A segunda opção de treino para perda de peso

Este treino é mais difícil do que o anterior, mas também pode ser simplificado levando menos peso ou fazendo os exercícios de forma um pouco diferente. As regras são as mesmas – 10 repetições, 5 voltas, descanso entre os círculos até a recuperação completa.

1. Agachamento com barra

Grupo muscular alvo: quadríceps, músculos glúteos, isquiotibiais.

Como simplificar: Agachamento sem peso, com peso mais leve.

O que substituir: leg press.

Características da técnica:

  • Mantenha as costas retas e não se curve.
  • Enquanto se agacha, leve a pélvis para trás.
  • Afaste os joelhos – eles não devem dobrar para dentro.

2. Pressione os halteres no peito

Grupo muscular alvo: peitoral maior, tríceps, deltóide.

Como simplificar: leve um pouco de peso.

O que substituir: supino no peito.

Características da técnica:

  • Não dobre a parte inferior das costas nem levante a pélvis do banco.
  • Os halteres devem se mover em sincronia.
  • Tente levantar os halteres tensionando os músculos peitorais.

3. Deadlift em uma perna com halteres

Grupo de músculos alvo: músculos glúteos, extensores das costas, quadríceps e isquiotibiais, grande dorsal.

Como simplificar: Um levantamento terra de duas pernas com um peso mais leve.

O que substituir: levantamento terra em duas pernas com halteres ou uma barra.

Características da técnica:

  • Mantenha as costas retas, não as curve ou curve na região lombar.
  • O joelho da perna flexionada olha para a frente, não se volta para dentro.
  • Abaixe os halteres até o meio da panturrilha.
  • A perna que está atrás não cai no chão até o final da abordagem – está constantemente na posição suspensa.

4. Flexões na barra horizontal

Grupo de músculos alvo: grande dorsal, músculos do peito, bíceps do ombro.

Como simplificar: Flexões em uma barra horizontal com um elástico de fitness. A fita é jogada por cima da barra horizontal, você pisa com os pés e pendura, esticando a fita. Conforme a força se desenvolve, você pode alterar a tensão da correia.

O que substituir: tração do bloco superior até o tórax.

Características da técnica:

  • Se você é um iniciante, não se ajude a balançar. Primeiro, você precisa estabelecer a técnica correta de puxar para cima e só então usar a inércia para puxar várias vezes mais.
  • Tente manter a cabeça na mesma posição, não estique o queixo para cima.
  • Mantenha as pernas retas.

5. Puxando as pernas para a barra horizontal

Grupo de músculos alvo: músculos centrais.

Como simplificar:

  • Levante os joelhos até o peito sem esticar as pernas no ponto superior.
  • Limite a amplitude da elevação, por exemplo, levante as pernas retas a um ângulo de 90 graus.

O que substituir: diferentes opções de pranchas.

Características da técnica: se você tem má preparação física ou está acima do peso, você deve substituir este exercício por uma barra estática. Ele bombeia perfeitamente o músculo reto abdominal e outros músculos centrais e não sobrecarrega o músculo iliopsoas.

Deixe uma resposta

O seu endereço de e-mail não será publicado. Campos obrigatórios são marcados com *