Problemas do sono e menopausa: o que posso fazer?

Problemas do sono e menopausa: o que posso fazer?

Os anos de transição da menopausa costumam ser uma época em que ocorrem outras mudanças na vida da mulher. Você pode estar cuidando de pais idosos, apoiando os filhos quando eles se tornam adultos e refletindo sobre a jornada de sua própria vida. Adicione ondas de calor em cima de tudo isso, e você poderá ter problemas para dormir à noite .Ilustração de uma mulher em uma rede

Não dormir o suficiente pode afetar todas as áreas da vida. A falta de sono pode fazer você se sentir irritado ou deprimido , pode fazer com que você se esqueça mais do que o normal e pode causar mais quedas ou acidentes.

Algumas mulheres que têm problemas para dormir podem usar soníferos vendidos sem prescrição médica, como a melatonina . Outros usam medicamentos prescritos para ajudá-los a dormir, o que pode ajudar quando usados ​​por um curto período de tempo. Mas os remédios não curam a insônia. O desenvolvimento de hábitos saudáveis ​​na hora de dormir pode ajudá-lo a ter uma boa noite de sono.

Obtendo uma boa noite de sono durante a transição da menopausa

Para melhorar seu sono durante a transição da menopausa e além:

Siga um cronograma regular de sono. Vá dormir e levante-se à mesma hora todos os dias.

Evite cochilar no final da tarde ou à noite, se puder. Isso pode mantê-lo acordado à noite.

Desenvolva uma rotina de hora de dormir. Algumas pessoas lêem um livro, ouvem uma música relaxante ou mergulham em um banho quente.

Tente não assistir televisão ou usar o computador ou dispositivo móvel no quarto. A luz desses dispositivos pode dificultar o adormecimento.

Mantenha seu quarto em uma temperatura confortável, nem muito quente nem muito frio, e o mais silencioso possível.

Faça exercícios em horários regulares todos os dias, mas não perto da hora de dormir.

Evite comer grandes refeições perto da hora de dormir.

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Fique longe da cafeína (encontrada em alguns cafés, chás ou chocolate) no final do dia.

Lembre-se de que o álcool não o ajudará a dormir. Mesmo pequenas quantidades tornam mais difícil permanecer dormindo.

Ícone de infográfico de uma boa noite de sono.  Clique para ver o texto completo.

Leia e compartilhe este infográfico para obter dicas sobre como ter uma boa noite de sono.

Se essas mudanças na rotina da hora de dormir não ajudarem tanto quanto você gostaria, você pode considerar a terapia cognitivo-comportamental. Recentemente, demonstrou-se que essa abordagem de terapia de solução de problemas ajuda os distúrbios do sono em mulheres com sintomas da menopausa. A terapia cognitivo-comportamental pode ser encontrada em uma aula ou em sessões individuais. Certifique-se de que sua terapia seja orientada por um profissional treinado com experiência em trabalhar com mulheres durante a transição da menopausa. Seu médico pode recomendar um terapeuta em sua área

Quais são os sinais e sintomas da menopausa?

As mulheres podem ter diferentes sinais ou sintomas na menopausa . Isso ocorre porque o estrogênio é usado por muitas partes do corpo. Como você tem menos estrogênio, pode ter vários sintomas. Muitas mulheres apresentam sintomas muito leves que são facilmente tratados por mudanças no estilo de vida, como evitar a cafeína ou carregar um ventilador portátil para usar quando ocorre uma onda de calor . Algumas mulheres não precisam de nenhum tratamento. Outros sintomas podem ser mais problemáticos.Ilustração de uma mulher em um barco

Aqui estão as alterações mais comuns que você pode notar na meia-idade. Alguns podem ser parte do envelhecimento, e não diretamente relacionados à menopausa.

Mudança no seu período. Isso pode ser o que você percebe primeiro. Seus períodos podem não ser mais regulares. Eles podem ser mais curtos ou durar mais. Você pode sangrar mais ou menos do que o normal. Todas essas alterações são normais, mas para ter certeza de que não há problema, consulte seu médico se:

Seus períodos vêm muito próximos uns dos outros

Você esta sangrando muito

Você tem manchas

Seus períodos duram mais de uma semana

Sua menstruação é retomada após nenhum sangramento por mais de um ano

Flashes quentes. Muitas mulheres têm ondas de calor, que podem durar alguns anos após a menopausa. Eles podem estar relacionados às mudanças nos níveis de estrogênio. Uma onda de calor é uma sensação repentina de calor na parte superior ou em todo o corpo. Seu rosto e pescoço ficam vermelhos. Manchas vermelhas podem aparecer em seu peito, costas e braços. Transpiração intensa e calafrios podem ocorrer. As ondas de calor podem ser muito leves ou fortes o suficiente para acordá-lo (chamadas de suores noturnos). A maioria das ondas de calor dura entre 30 segundos e 10 minutos. Eles podem acontecer várias vezes por hora, algumas vezes por dia ou apenas uma ou duas vezes por semana.

Saúde vaginal e controle da bexiga. Sua vagina pode ficar mais seca. Isso pode tornar a relação sexual desconfortável. Ou você pode ter outros problemas de saúde, como infecções vaginais ou da bexiga . Algumas mulheres também acham difícil reter a urina por tempo suficiente para chegar ao banheiro. Essa perda de controle da bexiga é chamada de incontinência . Você pode ter uma vontade repentina de urinar ou a urina pode vazar durante o exercício, espirrar ou rir.

Ícone infográfico da menopausa

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Dorme. Por volta da meia-idade, algumas mulheres começam a ter problemas para ter uma boa noite de sono . Talvez você não consiga dormir facilmente ou acorde muito cedo. Suores noturnos podem te acordar. Você pode ter problemas para voltar a dormir se acordar durante a noite.

Sexo. Você pode descobrir que seus sentimentos em relação ao sexo estão mudando. Você poderia estar menos interessado. Ou você pode se sentir mais livre e sexy após a menopausa. Após 1 ano inteiro sem menstruação, você não pode mais engravidar. Mas lembre-se, você ainda pode estar em risco de contrair doenças sexualmente transmissíveis (DST), como gonorreia ou até mesmo HIV / AIDS . O risco de contrair uma DST aumenta se você faz sexo com mais de uma pessoa ou com alguém que faz sexo com outras pessoas. Nesse caso, certifique-se de que seu parceiro use camisinha toda vez que você fizer sexo.

Mudança de humor. Você pode se sentir mais mal-humorado ou mais irritado na época da menopausa. Os cientistas não sabem por que isso acontece. É possível que o estresse, as mudanças familiares, como filhos em crescimento ou pais idosos, um histórico de depressão ou sensação de cansaço, possam estar causando essas mudanças de humor.

Seu corpo parece diferente. Sua cintura pode ficar maior. Você pode perder músculos e ganhar gordura. Sua pele pode ficar mais fina. Você pode ter problemas de memória e sentir as articulações e os músculos rígidos e doloridos. Essas mudanças são resultado de ter menos estrogênio ou apenas relacionadas ao envelhecimento? Os especialistas não sabem a resposta.

Além disso, em algumas mulheres, os sintomas podem incluir dores e dores , dores de cabeça e palpitações cardíacas. Uma vez que os sintomas da menopausa podem ser causados ​​por alterações nos níveis hormonais, é imprevisível a frequência com que as mulheres terão ondas de calor e outros sintomas e a gravidade deles. Converse com seu médico se esses sintomas estiverem interferindo em sua vida cotidiana. A gravidade dos sintomas varia muito em todo o mundo e por raça e etnia.

Leia sobre as mudanças no estilo de vida para melhorar as ondas de calor e suores noturnos e as maneiras de ter uma boa noite de sono durante a transição da menopausa.