Superando os platôs da perda de peso

Superando os platôs da perda de peso

Caminhar pode ser uma forma eficaz de perder peso. No entanto, é bastante comum que os praticantes de exercícios parem de perder peso depois de perder alguns quilos ou mesmo depois de perder peso continuamente por várias semanas ou meses. Isso é conhecido como um platô de perda de peso.

Isso pode ser uma experiência frustrante e desanimadora para muitos praticantes de exercícios. Mas não desista. Existem maneiras de romper o patamar de perda de peso. Além disso, mesmo que a escala não esteja diminuindo, seguir um programa de caminhada certamente melhorará sua saúde e condicionamento físico.

Maneiras de acabar com os platôs da perda de peso

Você pode eventualmente sair do platô se mantiver a consistência com uma dieta hipocalórica, bem como com mais exercícios. Infelizmente, em resposta à perda de peso, o corpo freqüentemente faz mudanças fisiológicas para manter o peso, incluindo o aumento do apetite, o que claramente torna mais difícil seguir uma dieta com menos calorias. Além disso, um peso corporal recém-reduzido pode significar que seu corpo precisa de menos calorias para se sustentar, então comer a mesma quantidade não produzirá mais perda de peso. 1

No entanto, existem coisas que você pode fazer para começar a perder peso novamente – e evitar a recuperação do que você perdeu. Além de manter sua nova dieta e plano de exercícios, se você não notou nenhuma mudança em seu peso por três a quatro semanas, considere fazer as seguintes modificações. 2

Ande mais e mais rápido

Seu programa de caminhada deve aumentar progressivamente. No entanto, na maioria dos casos, planeje aumentar sua quilometragem total em não mais do que 10% a 20% por semana para evitar lesões. À medida que você perde peso, queima menos calorias por quilômetro e meio; portanto, para ter as mesmas calorias queimadas, você precisará aumentar constantemente a distância que caminha. Procure aumentar sua velocidade também. Você também pode aumentar a intensidade de suas caminhadas adicionando intervalos de alta intensidade com ladeiras, escadas ou corridas leves, ou simplesmente aumentando seu ritmo por alguns minutos algumas vezes durante a caminhada.

Reduzir Calorias

Reduza suas calorias em mais 100 a 200 por dia, mas não desça abaixo de 1200  calorias por dia, a  menos que você esteja em um programa supervisionado por um médico. As táticas eficazes incluem cortar porções , eliminar alimentos mais gordurosos, substituir frutas e vegetais por outros lanches e mudar para bebidas não calóricas. Se você começar a perder mais de 1,5 quilo por semana, adicione novamente essas 100 a 200 calorias.

Instituir uma janela para comer

Uma janela de alimentação é um período de tempo definido a cada dia para comer as refeições. Também chamado de jejum intermitente , essa opção permite que você coma durante uma janela de 8 a 10 horas e jejue o resto do tempo. Estudos mostram que essa estratégia é eficaz para perda e manutenção do peso, mesmo com menos atenção à contagem de calorias, pois fornece um limite simples para a alimentação diária. 3

Passe menos tempo sentado

Às vezes, quando as pessoas começam a se exercitar, elas compensam o aumento da atividade, fazendo menos atividades ao longo do dia. Portanto, tente adicionar mais movimento ao seu dia e reduzir longos períodos de sentar. Encontre maneiras de  incluir mais atividades em seu estilo de vida . Pegue as escadas em vez do elevador. Estacione no canto mais afastado do estacionamento, em vez de perto da porta. Coloque música e dance por meio de tarefas domésticas ou apenas para se divertir. Verifique sua contagem diária de passos no seu celular ou com um rastreador de fitness . Procure levantar-se e movimentar-se por pelo menos alguns minutos ou 250 passos a cada hora.

Tonifique seus músculos

Caminhar tonifica suas pernas, mas é útil incorporar exercícios para a parte superior do corpo e abdominais para manter o resto de você em forma. Considere incorporar ioga , natação, ciclismo e / ou levantamento de peso em sua atividade semanal. Experimente uma faixa de exercícios ou alguns halteres leves para uma rotina de braço e selecione uma boa rotina abdominal, incluindo pranchas e outros exercícios básicos .

Se você está construindo mais músculos, pode não ver uma mudança na escala. Mas provavelmente você está ficando mais tonificado e fazendo melhorias significativas em seu condicionamento e saúde. Você também pode notar que seu corpo muda. O músculo é mais compacto, por isso ocupa menos espaço. Portanto, se você perder gordura e substituí-la por músculos, perderá centímetros.

Evite erros comuns

Considere quais hábitos e atitudes você deseja superar. Certifique-se de não cometer  erros comuns , como aumentar lentamente o tamanho das porções ou adicionar mais lanches do que pretende comer. Além disso, às vezes as pessoas presumem que queimar calorias por meio de exercícios significa que você pode comer mais, mas essa é uma maneira de impedir o progresso da perda de peso.

Se você não tem monitorado sua comida e atividades, faça-o por uma semana para identificar as mudanças que você pode fazer.

Da Gordura ao Músculo

Se você começou o treinamento de força como parte de seu plano de perda de peso, está construindo massa muscular magra . Você também deve perder gordura à medida que seu corpo a usa como combustível, se você estiver ingerindo menos calorias. Você também vai queimar gordura durante longas sessões de exercícios, como durante uma caminhada rápida. Como observado acima, se você estiver treinando força, pode não ver tantas mudanças no peso. Mas o ganho muscular aumentará seu metabolismo, ajudará você a perder centímetros e ajudará a manter o peso a longo prazo. 1

O músculo queima calorias o tempo todo, dia e noite, mesmo enquanto você dorme. O tecido adiposo, por outro lado, consome muito poucas calorias. Ao caminhar e fazer outros exercícios, você está aumentando sua taxa metabólica basal – o número de calorias que seu corpo queima a cada dia, mesmo nos dias em que não faz exercícios. Isso ajudará você a perder mais tecido adiposo.

Pare de pesar, comece a medir

Ver a balança presa no mesmo número pode ser desanimador. Você pode ficar tentado a abandonar seus hábitos saudáveis. Em vez disso, use estas maneiras de medir seu progresso:

Meça sua cintura e quadris

Pegue a fita métrica ou um cinto. Meça seu progresso vendo quanto mais você pode apertar o cinto ou como os centímetros estão saindo em sua cintura e na parte mais larga de seus quadris.

Tamanho da roupa da trilha

Faça sua meta de tamanho em vez de libras. Abaixar o tamanho das calças significa que você converteu gordura em músculo e ficou mais magro. E enquanto isso acontece, você pode não ver os resultados na escala que esperava – mas isso significa que seus esforços estão dando certo.

Use uma escala de composição corporal

Existem escalas disponíveis que determinam sua gordura corporal, água e tecido magro usando impedância bioelétrica. Freqüentemente, eles também serão sincronizados com um aplicativo para que você possa ver todos os seus números. Você será capaz de ver as mudanças que está fazendo na construção muscular e na perda de gordura, mesmo que seu peso total não reflita muita melhora.

Não meça em demasia

As flutuações diárias de peso podem ser desanimadoras. Não deixe isso matar sua determinação. Meça não mais do que uma vez por semana – se você decidir continuar se pesando. Mas sinta-se à vontade para abandonar totalmente a escala.

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