Um plano de dieta rica em proteínas para perder peso e melhorar a saúde

A proteína é extremamente importante para uma boa saúde.

É um nutriente que deve ser consumido todos os dias para atender às necessidades do seu corpo.

O Dietary Reference Intake (DRI) para proteínas é de 0,36 gramas por libra de peso corporal, ou 0,8 gramas por quilograma.

No entanto, muitas evidências apóiam uma maior ingestão de proteínas para perda de peso e outros benefícios à saúde.

Este artigo analisa detalhadamente os efeitos benéficos das proteínas e fornece orientação para alcançar os melhores resultados com uma dieta rica em proteínas.

O que é proteína e por que é importante?

A proteína é um dos três macronutrientes, junto com carboidratos e gordura.

Em seu corpo, ele desempenha as seguintes funções:

  • Reparação e manutenção: a proteína é o principal componente dos músculos, ossos, pele e cabelo. Esses tecidos são continuamente reparados e substituídos por novas proteínas.
  • Hormônios: proteínas mensageiras químicas permitem que células e órgãos de seu corpo se comuniquem uns com os outros.
  • Enzimas: a maioria das enzimas são proteínas, e as milhares de reações químicas que ocorrem em todo o corpo são impulsionadas por elas.
  • Transporte e armazenamento: algumas proteínas ajudam a fornecer moléculas importantes onde são necessárias. Por exemplo, a proteína hemoglobina transporta oxigênio para as células do corpo.

A proteína é composta de unidades menores conhecidas como aminoácidos.

Dos 22 aminoácidos, 9 são considerados “essenciais”, o que significa que devem ser consumidos na comida porque seu corpo não pode produzi-los.

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É importante ressaltar que alguns alimentos fornecem proteína melhor do que outros com base em seu perfil de aminoácidos.

De um modo geral, os produtos de origem animal são considerados “proteínas completas” porque contêm todos os aminoácidos essenciais nas quantidades ideais de que seu corpo necessita. Isso inclui ovos, laticínios, carnes, peixes e aves.

As proteínas vegetais não fornecem quantidades adequadas de todos os aminoácidos essenciais, mas podem ser combinadas com outras fontes vegetais para formar a proteína completa. Feijões, legumes, grãos, soja, nozes e sementes são exemplos de alimentos vegetais ricos em proteínas .

Embora a qualidade da proteína seja importante, a quantidade de proteína que você consome é fundamental.

Muitos pesquisadores acreditam que as recomendações atuais de proteínas podem ser muito baixas para permanecer verdadeiramente saudável a longo prazo.

RESUMO:A proteína desempenha uma série de funções importantes em seu corpo. É composto de aminoácidos individuais, incluindo muitos que o seu corpo não consegue criar sozinho.

Efeitos da proteína na perda de peso

A pesquisa sugere que aumentar a ingestão de proteínas pode ter efeitos impressionantes sobre o apetite, a taxa metabólica, o peso e a composição corporal.

Apetite e plenitude

Comer mais proteína pode ajudar a suprimir a fome e o apetite por horas após comer.

A proteína aumenta a produção de hormônios como PYY e GLP-1, os quais ajudam você a se sentir completo e satisfeito. Além disso, ajuda a reduzir os níveis de grelina , também conhecido como o “hormônio da fome”.

Em um estudo controlado com 12 mulheres saudáveis, o grupo que consumiu uma dieta rica em proteínas experimentou níveis mais elevados de GLP-1, maior sensação de saciedade e menos fome do que o grupo que consumiu uma dieta pobre em proteínas.

Devido a esses efeitos sobre o apetite e a saciedade, uma maior ingestão de proteínas geralmente leva a uma redução natural na ingestão de alimentos.

Em outro estudo, quando 19 adultos jovens saudáveis ​​foram autorizados a comer o quanto quisessem com uma dieta composta por 30% de proteína, eles consumiram em média 441 calorias a menos por dia do que quando seguiram uma dieta composta por 10% de proteína.

Curiosamente, outra razão pela qual a proteína é tão satisfatória parece estar relacionada ao aumento significativo na taxa metabólica que ocorre durante sua digestão.

Taxa metabólica

Uma ingestão maior de proteínas pode aumentar o número de calorias queimadas.

A digestão de proteínas parece aumentar a taxa metabólica em impressionantes 20-35%, em comparação com um aumento de 5-15% para digerir carboidratos ou gordura.

Na verdade, vários estudos descobriram que quando as pessoas comem dietas ricas em proteínas, elas acabam queimando mais calorias por várias horas após comer.

Em um estudo com 10 mulheres jovens saudáveis, o consumo de uma dieta rica em proteínas por um dia mostrou aumentar a taxa metabólica após as refeições quase duas vezes mais do que uma dieta rica em carboidratos por um dia.

Perda de peso e composição corporal

Não surpreendentemente, a capacidade da proteína de suprimir o apetite, promover plenitude e aumentar o metabolismo pode ajudá-lo a perder peso .

Vários estudos de alta qualidade descobriram que o aumento da ingestão de proteínas promove a perda de peso e gordura.

Em um estudo de dieta de seis meses, incluindo 65 mulheres com sobrepeso e obesas, o grupo com alto teor de proteína perdeu uma média de 43% a mais de gordura do que o grupo com alto teor de carboidratos. Além do mais, 35% das mulheres no grupo de alta proteína perderam pelo menos 22 libras (10 kg).

Normalmente, quando você reduz a ingestão de calorias, o metabolismo fica mais lento. Isso se deve em parte à perda muscular.

No entanto, a pesquisa sugere que uma ingestão maior de proteína pode ajudar a proteger contra a perda muscular e manter sua taxa metabólica elevada.

Em uma grande revisão de 24 estudos que incluiu mais de 1.000 pessoas, as dietas ricas em proteínas foram mais eficazes do que as dietas de proteína padrão para perder peso, preservar a massa muscular e prevenir a desaceleração metabólica durante a perda de peso.

É importante ressaltar que as dietas padrão ou ricas em proteínas podem ser eficazes para todos.

Mas, curiosamente, um estudo europeu concluiu que, com base em diferentes tipos de genes, as dietas ricas em proteínas seriam especialmente eficazes para perda de peso e manutenção em 67% da população.