13 benefícios de tomar óleo de peixe

O óleo de peixe é a gordura ou óleo extraído do tecido do peixe.

Geralmente vem de peixes oleosos, como arenque, atum, anchova e cavala. No entanto, às vezes é produzido a partir de fígados de outros peixes, como é o caso do óleo de fígado de bacalhau.

A Organização Mundial da Saúde (OMS) recomenda comer 1–2 porções de peixe por semana. Isso ocorre porque os ácidos graxos ômega-3 nos peixes fornecem muitos benefícios à saúde , incluindo proteção contra uma série de doenças.

No entanto, se você não comer 1–2 porções de peixe por semana, os suplementos de óleo de peixe podem ajudá-lo a obter ômega-3 suficiente.

Cerca de 30% do óleo de peixe é composto por ômega-3, enquanto os 70% restantes são compostos por outras gorduras. Além do mais, o óleo de peixe geralmente contém alguma vitamina A e D.

É importante observar que os tipos de ômega-3 encontrados no óleo de peixe têm maiores benefícios à saúde do que os ômega-3 encontrados em algumas fontes vegetais.

Os principais ômega-3 do óleo de peixe são o ácido eicosapentaenóico (EPA) e o ácido docosahexaenóico (DHA), enquanto o ômega-3 das fontes vegetais é principalmente o ácido alfa-linolênico (ALA).

Embora o ALA seja um ácido graxo essencial, o EPA e o DHA têm muito mais benefícios para a saúde (1Fonte confiável, 2Fonte confiável)

Também é importante obter ômega-3 suficiente porque a dieta ocidental substituiu muitos ômega-3 por outras gorduras como o ômega-6. Esta proporção distorcida de ácidos graxos pode contribuir para inúmeras doenças (3Fonte confiável, 4Fonte confiável, 5Fonte confiável, 6Fonte confiável)

A doença cardíaca é a principal causa de morte em todo o mundo (7Fonte confiável)

Estudos mostram que pessoas que comem muito peixe têm taxas muito mais baixas de doenças cardíacas (8Fonte confiável, 9Fonte confiável, 10Fonte confiável)

Vários fatores de risco para doenças cardíacas parecem ser reduzidos pelo consumo de peixe ou óleo de peixe. Os benefícios do óleo de peixe para a saúde do coração incluem:

• Níveis de colesterol: pode aumentar os níveis de colesterol HDL “bom”. No entanto, não parece
  reduzir os níveis de colesterol LDL “ruim” (11Fonte confiável, 12Fonte confiável, 13Fonte confiável, 14Fonte confiável, 15Fonte confiável, 16Fonte confiável)
• Triglicerídeos: pode reduzir os triglicerídeos em cerca de 15-30% (16Fonte confiável, 17Fonte confiável, 18Fonte confiável)
• Pressão arterial: mesmo em pequenas doses, ajuda a reduzir a pressão arterial em pessoas com níveis elevados (19Fonte confiável, 20Fonte confiável, 21Fonte confiável)
• Placa: pode prevenir as placas que causam o endurecimento das artérias, bem como tornar as placas arteriais mais estáveis ​​e seguras em quem já as possui (22Fonte confiável, 23Fonte confiável, 24Fonte confiável)
• Arritmias fatais: em pessoas em risco, pode reduzir os eventos fatais de arritmia. Arritmias são ritmos cardíacos anormais que podem causar ataques cardíacos em certos casos (25Fonte confiável)

Embora os suplementos de óleo de peixe possam melhorar muitos dos fatores de risco para doenças cardíacas, não há evidências claras de que possam prevenir ataques cardíacos ou derrames (26Fonte confiável)

RESUMO
Os suplementos de óleo de peixe podem reduzir alguns dos
riscos associados a doenças cardíacas. No entanto, não há evidências claras de que
possa prevenir ataques cardíacos ou derrames.

Seu cérebro é composto de quase 60% de gordura, e grande parte dessa gordura são ácidos graxos ômega-3. Portanto, os ômega-3 são essenciais para o funcionamento normal do cérebro (27Fonte confiável, 28Fonte confiável)

Na verdade, alguns estudos sugerem que pessoas com certos transtornos mentais têm níveis sanguíneos de ômega-3 mais baixos (29Fonte confiável, 30Fonte confiável, 31Fonte confiável)

Curiosamente, a pesquisa sugere que os suplementos de óleo de peixe podem prevenir o aparecimento ou melhorar os sintomas de alguns transtornos mentais. Por exemplo, pode reduzir as chances de transtornos psicóticos em quem está em risco (32Fonte confiável, 33Fonte confiável)

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Além disso, a suplementação com óleo de peixe em altas doses pode reduzir alguns sintomas de esquizofrenia e transtorno bipolar (33Fonte confiável, 34 ,35Fonte confiável, 36Fonte confiável, 37Fonte confiável, 38Fonte confiável)

RESUMO
Os suplementos de óleo de peixe podem melhorar os sintomas
de certos distúrbios psiquiátricos. Este efeito pode ser resultado do aumento da
ingestão de ácidos graxos ômega-3.

A obesidade é definida como um índice de massa corporal (IMC) superior a 30. Globalmente, cerca de 39% dos adultos estão com sobrepeso, enquanto 13% são obesos. Os números são ainda maiores em países de alta renda como os EUA (39Fonte confiável)

A obesidade pode aumentar significativamente o risco de outras doenças, incluindo doenças cardíacas, diabetes tipo 2 e câncer (40Fonte confiável, 41Fonte confiável, 42Fonte confiável)

Suplementos de óleo de peixe podem melhorar a composição corporal e os fatores de risco para doenças cardíacas em pessoas obesas (43Fonte confiável, 44Fonte confiável, 45Fonte confiável)

Além disso, alguns estudos indicam que os suplementos de óleo de peixe, em combinação com dieta ou exercícios, podem ajudá-lo a perder peso (43Fonte confiável, 46Fonte confiável)

No entanto, nem todos os estudos encontraram o mesmo efeito (47Fonte confiável, 48Fonte confiável)

Uma análise de 21 estudos observa que os suplementos de óleo de peixe não reduziram significativamente o peso em indivíduos obesos, mas reduziram a circunferência da cintura e a proporção cintura-quadril (49Fonte confiável)

RESUMO
Suplementos de óleo de peixe podem ajudar a reduzir a
circunferência da cintura , bem como ajudar na perda de peso quando combinados com dieta ou exercícios.

Assim como seu cérebro, seus olhos dependem de gorduras ômega-3. As evidências mostram que as pessoas que não recebem ômega-3 suficientes têm um risco maior de doenças oculares (50Fonte confiável, 51Fonte confiável)

Além disso, a saúde dos olhos começa a declinar na velhice, o que pode levar à degeneração macular relacionada à idade (DMRI). Comer peixe está relacionado a um risco reduzido de DMRI, mas os resultados com suplementos de óleo de peixe são menos convincentes (52Fonte confiável, 53Fonte confiável)

Um estudo descobriu que consumir uma alta dose de óleo de peixe por 19 semanas melhorou a visão em todos os pacientes com DMRI. No entanto, este foi um estudo muito pequeno ( 54 ).

Dois estudos maiores examinaram o efeito combinado de ômega-3 e outros nutrientes na DMRI. Um estudo mostrou um efeito positivo, enquanto o outro não exibiu nenhum efeito. Portanto, os resultados não são claros (55Fonte confiável, 56Fonte confiável)

RESUMO
Comer peixe pode ajudar a prevenir doenças oculares.
No entanto, não está claro se os suplementos de óleo de peixe têm o mesmo efeito.

A inflamação é a forma que o seu sistema imunológico usa para combater infecções e tratar lesões.

No entanto, a inflamação crônica está associada a doenças graves, como obesidade, diabetes, depressão e doenças cardíacas (57Fonte confiável, 58Fonte confiável, 59Fonte confiável)

A redução da inflamação pode ajudar a tratar os sintomas dessas doenças.

Como o óleo de peixe tem propriedades antiinflamatórias, pode ajudar a tratar condições que envolvem inflamação crônica (60Fonte confiável)

Por exemplo, em indivíduos estressados ​​e obesos, o óleo de peixe pode reduzir a produção e a expressão gênica de moléculas inflamatórias chamadas citocinas (61Fonte confiável, 62Fonte confiável)

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Além disso, os suplementos de óleo de peixe podem reduzir significativamente a dor nas articulações, a rigidez e as necessidades de medicamentos em pessoas com artrite reumatóide , que causa dores nas articulações (63Fonte confiável, 64Fonte confiável)

Embora a doença inflamatória intestinal (DII) também seja desencadeada pela inflamação, não há evidências claras que sugiram se o óleo de peixe melhora seus sintomas (65Fonte confiável, 66Fonte confiável)

RESUMO O
óleo de peixe tem fortes efeitos antiinflamatórios
e pode ajudar a reduzir os sintomas de doenças inflamatórias, especialmente a artrite
reumatóide.

Sua pele é o maior órgão do seu corpo e contém uma grande quantidade de ácidos graxos ômega-3 (67Fonte confiável)

A saúde da pele pode piorar ao longo da vida, especialmente durante a velhice ou após muita exposição ao sol.

Dito isso, há uma série de doenças de pele que podem se beneficiar de suplementos de óleo de peixe, incluindo psoríase e dermatite (68Fonte confiável, 69Fonte confiável, 70Fonte confiável)

RESUMO
Sua pele pode ser danificada pelo envelhecimento ou pela
exposição excessiva ao sol. Os suplementos de óleo de peixe podem ajudar a manter a pele saudável.

Os ômega-3 são essenciais para o crescimento e desenvolvimento iniciais (71Fonte confiável)

Portanto, é importante que as mães recebam ômega-3 suficientes durante a gravidez e a amamentação .

Suplementos de óleo de peixe em mães grávidas e lactantes podem melhorar a coordenação olho-mão em bebês. No entanto, não está claro se o aprendizado ou o QI são melhorados (72Fonte confiável, 73Fonte confiável, 74Fonte confiável, 75Fonte confiável, 76Fonte confiável)

Tomar suplementos de óleo de peixe durante a gravidez e amamentação também pode melhorar o desenvolvimento visual do bebê e ajudar a reduzir o risco de alergias (77Fonte confiável, 78Fonte confiável)

RESUMO
Os ácidos graxos ômega-3 são vitais para o
crescimento e desenvolvimento inicial de uma criança . Suplementos de óleo de peixe em mães ou bebês podem
melhorar a coordenação olho-mão, embora seu efeito sobre o aprendizado e o QI
não seja claro.

O fígado processa a maior parte da gordura do corpo e pode contribuir para o ganho de peso.

A doença hepática é cada vez mais comum – particularmente doença hepática gordurosa não alcoólica (NAFLD), na qual a gordura se acumula no fígado (79Fonte confiável)

Os suplementos de óleo de peixe podem melhorar a função hepática e a inflamação, o que pode ajudar a reduzir os sintomas de NAFLD e a quantidade de gordura no fígado (80Fonte confiável, 81Fonte confiável, 82Fonte confiável, 83Fonte confiável)

RESUMO
A doença hepática é comum em indivíduos obesos.
Os suplementos de óleo de peixe podem ajudar a reduzir a gordura no
fígado e os sintomas da doença hepática gordurosa não alcoólica.

Espera-se que a depressão se torne a segunda maior causa de doença até 2030 (84Fonte confiável)

Curiosamente, as pessoas com depressão grave parecem ter níveis sanguíneos mais baixos de ômega-3 (29Fonte confiável, 85Fonte confiável, 86Fonte confiável)

Estudos mostram que os suplementos de óleo de peixe e ômega-3 podem melhorar os sintomas da depressão (87Fonte confiável, 88 , 89 ).

Além disso, alguns estudos mostraram que os óleos ricos em EPA ajudam a reduzir os sintomas depressivos mais do que o DHA (90Fonte confiável, 91Fonte confiável)

RESUMO
Suplementos de óleo de peixe – especialmente
aqueles ricos em EPA – podem ajudar a melhorar os sintomas da depressão.

Uma série de transtornos comportamentais em crianças, como o transtorno de déficit de atenção e hiperatividade (TDAH), envolvem hiperatividade e desatenção.

Dado que os ômega-3 constituem uma proporção significativa do cérebro, obter uma quantidade suficiente deles pode ser importante para prevenir distúrbios comportamentais no início da vida ( 92 ).

Suplementos de óleo de peixe podem melhorar a hiperatividade, desatenção, impulsividade e agressividade percebidas em crianças. Isso pode beneficiar o aprendizado na infância ( 93 , 94 , 95 ,96Fonte confiável)

RESUMO
Os distúrbios comportamentais em crianças podem
interferir na aprendizagem e no desenvolvimento. Foi demonstrado que os suplementos de óleo de peixe
ajudam a reduzir a hiperatividade, a desatenção e outros comportamentos negativos.

À medida que você envelhece, sua função cerebral diminui e o risco de desenvolver a doença de Alzheimer aumenta.

Pessoas que comem mais peixe tendem a experimentar um declínio mais lento na função cerebral na velhice (97Fonte confiável, 98Fonte confiável, 99Fonte confiável)

No entanto, estudos sobre suplementos de óleo de peixe em adultos mais velhos não forneceram evidências claras de que eles podem retardar o declínio da função cerebral (100Fonte confiável, 101Fonte confiável)

No entanto, alguns estudos muito pequenos mostraram que o óleo de peixe pode melhorar a memória em adultos mais velhos saudáveis ​​(102Fonte confiável, 103 ).

RESUMO
Pessoas que comem mais peixe apresentam
declínio mental mais lento relacionado à idade. No entanto, não está claro se os suplementos de óleo de peixe podem
prevenir ou melhorar o declínio mental em adultos mais velhos.

A asma, que pode causar inchaço nos pulmões e falta de ar, está se tornando muito mais comum em bebês.

Uma série de estudos mostram que o óleo de peixe pode reduzir os sintomas da asma, especialmente no início da vida (104Fonte confiável, 105Fonte confiável, 106Fonte confiável, 107Fonte confiável)

Em uma revisão em quase 100.000 pessoas, a ingestão de peixe ou ômega-3 pela mãe reduziu o risco de asma em crianças em 24-29% (108Fonte confiável)

Além disso, os suplementos de óleo de peixe em mães grávidas podem reduzir o risco de alergias em bebês ( 109 ).

RESUMO
Uma maior ingestão de peixe e óleo de peixe durante a
gravidez pode reduzir o risco de asma e alergias na infância.

Durante a velhice, os ossos podem começar a perder seus minerais essenciais, tornando-os mais propensos a se quebrar. Isso pode levar a doenças como osteoporose e osteoartrite.

O cálcio e a vitamina D são muito importantes para a saúde óssea , mas alguns estudos sugerem que os ácidos graxos ômega-3 também podem ser benéficos.

Pessoas com maior ingestão de ômega-3 e níveis sanguíneos podem ter melhor densidade mineral óssea (DMO) (110Fonte confiável, 111Fonte confiável, 112Fonte confiável)

No entanto, não está claro se os suplementos de óleo de peixe melhoram a DMO (113Fonte confiável, 114Fonte confiável)

Uma série de pequenos estudos sugerem que os suplementos de óleo de peixe reduzem os marcadores de degradação óssea, o que pode prevenir doenças ósseas (115Fonte confiável)