O que comer depois de uma corrida para uma ótima recuperação

O que comer depois de uma corrida para uma ótima recuperação e construção muscular, de acordo com nutricionistas esportivos

O que você come e bebe depois de uma corrida é tão importante quanto como você se abastece antes de cair no asfalto . Aqui está o que você precisa saber sobre nutrição e hidratação após uma corrida. 

  • Depois de uma corrida, é importante fazer um lanche ou refeição com carboidratos complexos e proteínas 30 minutos após a parada. 
  • Também é importante repor os eletrólitos perdidos após uma corrida, beber água fortificada ou uma bebida esportiva. 
  • Este artigo  foi revisado clinicamente  por  Audrey Springer , treinador de corrida certificado pela RRCA, bacharel em Ciências do Exercício e instrutor de fitness na  Relentless Runners  em Knoxville, TN.  
  • Visite a biblioteca de referência de saúde do Insider para obter mais conselhos.

O que comer depois de uma longa corrida

Quando você corre, seu corpo depende das reservas de glicogênio armazenadas no tecido muscular para obter energia. Seu corpo produz glicogênio depois de consumir carboidratos e é a principal fonte de combustível para manter seus órgãos e músculos funcionando corretamente. 

Quanto mais você corre, mais você esgota sua reserva de glicogênio. Você também perde água e eletrólitos na forma de suor. E, finalmente, você quebra a fibra muscular que precisa de aminoácidos da proteína para se reparar e se reconstruir .

Saiba mais em: Magrelin

Portanto, após uma longa corrida de cinco milhas ou mais, é importante que você:

  1. Coma carboidratos complexos para restaurar suas reservas de glicogênio e evitar a perda muscular, diz Gabriela Barreto , RD, uma nutricionista esportiva e personal trainer em Nova York. 
  2. Beba água fortificada ou bebidas esportivas para repor o sódio, potássio e outros eletrólitos que você perdeu.
  3. Consumir proteínas para fornecer ao corpo os aminoácidos de que necessita para construir músculos.

A janela ideal para reabastecimento após uma longa corrida é de 30 minutos, diz Barreto. Tente fazer um lanche ou refeição com uma mistura de carboidratos ricos em fibras e proteínas, como:

  • Manteiga de amendoim ou amêndoa no pão integral
  • Aveia com frutas
  • Iogurte com granola
  • Mix de trilhas
  • Um ovo cozido com um pedaço de fruta
  • Arroz integral com salmão ou frango e vegetais

O que comer depois de uma corrida de velocidade 

O que você deve comer depois de uma corrida de alta intensidade é semelhante ao que você deve comer depois de uma corrida longa, pois você precisará reidratar e repor os estoques de glicogênio, reidratar e restaurar os músculos. Mas isso é ainda mais importante após exercícios mais intensos, diz Barreto. 

O glicogênio ajuda a alimentar exercícios de alta intensidade , e os baixos níveis de glicogênio após uma corrida rápida podem causar fadiga – exigindo que o corpo dependa de proteínas como combustível. Isso pode prejudicar a massa muscular e seus desempenhos futuros. 

Você pode repor os estoques de glicogênio e ajudar a prevenir o colapso muscular comendo carboidratos e proteínas. Você deve tentar consumir um lanche ou uma pequena refeição 30 minutos após uma corrida de velocidade, diz Diane Robison , RD, uma nutricionista de desempenho esportivo do Sporting Kansas City, em Missouri. 

Exemplos de lanches com carboidratos e proteínas incluem:

  • Dois ovos em um embrulho de trigo integral com queijo e vegetais
  • Queijo cottage e frutas
  • Pretzels com nozes e frutas 

O que beber depois de uma corrida 

O ideal é que você beba água a cada 15 minutos durante a corrida se estiver suando muito, mas mesmo assim, a reidratação após a corrida é essencial para a sua recuperação, diz Barreto. 

A quantidade de água que você deve beber depende do seu peso, da distância que correu e da quantidade de suor. Mas, em geral, Barretto sugere beber 24 onças de líquido 30 minutos após a corrida. 

O líquido que você consome após uma corrida nem sempre precisa ser água. Outros tipos de bebidas, como bebidas esportivas, também podem ajudar na recuperação. Porque quando você suar, você não só perde água, mas também outros nutrientes como sal, potássio e magnésio

Ao contrário da água, as bebidas esportivas com eletrólitos, como Gatorade ou Powerade, podem ajudar a restaurar esses nutrientes e combater a fadiga. A maioria das bebidas esportivas também contém sódio, que é importante consumir após uma corrida porque o sódio ajuda o corpo a absorver os nutrientes perdidos durante o treino, como potássio e magnésio. Você também pode beber uma sopa de caldo claro, que contém sal, para ajudar na recuperação. 

O que não comer depois de uma corrida 

Embora muitos alimentos possam ajudá-lo a reabastecer após uma corrida, alguns podem atrapalhar sua recuperação. Alimentos ricos em gordura saturada, como carne processada ou fast food, podem retardar a digestão de proteínas e carboidratos, retardando a capacidade do corpo de absorvê-los e repor as reservas de glicogênio, diz Barreto.  

O álcool também deve ser evitado por pelo menos uma hora após uma corrida. O álcool é um diurético, o que significa que pode contribuir para a perda de água e sódio – dois nutrientes de que seu corpo precisa após uma corrida, diz Robison. Beber álcool depois de uma corrida provavelmente fará com que você fique mais desidratado e se sinta ainda mais cansado. 

O que você come e bebe depois de uma corrida pode fazer a diferença na recuperação e no desempenho do seu corpo durante o próximo treino. Beba muita água e procure alimentos ricos em carboidratos e proteínas para restaurar o glicogênio muscular e reparar os músculos.